Białko jest jednym z kluczowych makroskładników odżywczych, niezbędnym do budowy i regeneracji tkanek w organizmie. Jednak wciąż trwa dyskusja, czy istnieje maksymalna ilość białka, jaką organizm może efektywnie wykorzystać w krótkim okresie. W badaniu opublikowanym w grudniu 2023 roku w czasopiśmie Cell Reports Medicine zespół badawczy pod przewodnictwem Jorna Trommelena przeanalizował, czy odpowiedź anaboliczna na spożycie białka jest ograniczona w czasie i intensywności.
- Czy istnieje górna granica odpowiedzi anabolicznej na białko?
- Kluczowe wnioski z badania
- Znaczenie wyników dla sportowców i osób aktywnych
- Zastosowanie w praktyce
- Porównanie efektów spożycia 25 g i 100 g białka
- Podsumowanie - co warto zapamiętać?
Czy istnieje górna granica odpowiedzi anabolicznej na białko?
Dzięki wykorzystaniu zaawansowanych metod izotopowych naukowcy ocenili wpływ spożycia 25 g i 100 g białka na metabolizm mięśni i całego organizmu przez 12 godzin po treningu. Wyniki tego badania mogą zmienić sposób, w jaki postrzegamy suplementację białkiem i strategie żywieniowe wspierające regenerację mięśni.
Kluczowe wnioski z badania
Anaboliczna odpowiedź na białko nie ma górnej granicy
Jeszcze jakiś czas temu zakładano, że spożycie większej ilości białka niż 20–25 g na posiłek nie przynosi dodatkowych korzyści anabolicznych. Jednak w tym badaniu wykazano, że większe ilości białka (100 g) prowadzą do dłuższej i silniejszej odpowiedzi anabolicznej, trwającej ponad 12 godzin. W przeciwieństwie do wcześniejszych założeń nadmiar aminokwasów nie był szybko utleniany, a większość została wykorzystana do syntezy białek mięśniowych.
Wyższe spożycie białka poprawia bilans azotowy
Spożycie 100 g białka skutkowało większą dostępnością aminokwasów w osoczu i lepszym wbudowywaniem ich w białka mięśniowe. Badacze zauważyli liniowy wzrost syntezy białek w całym ciele, co wskazuje, że organizm efektywnie wykorzystuje nawet duże dawki białka.
"Marnowanie" aminokwasów
Pomimo spożycia 100 g białka, utlenianie aminokwasów pozostało na niskim poziomie. Wyniki sugerują, że organizm jest w stanie skutecznie przetwarzać większe ilości białka na potrzeby anaboliczne, bez zbędnego marnowania ich w postaci energii.
Znaczenie wyników dla sportowców i osób aktywnych
Lepsze strategie regeneracyjne
Badanie pokazuje, że spożycie dużych ilości białka po wysiłku może być bardziej korzystne, niż wcześniej zakładano. Zamiast dzielić spożycie białka na wiele mniejszych porcji, osoby aktywne mogą spożywać większe dawki w jednym posiłku, uzyskując przedłużony efekt anaboliczny.
Optymalizacja czasu posiłków
Wyniki sugerują, że jednorazowe spożycie większych ilości białka może być szczególnie efektywne w przypadku osób stosujących strategie takie jak post przerywany, gdzie okresy jedzenia są ograniczone.
Zastosowanie w praktyce
Badanie potwierdza, że duże dawki białka są efektywnie wykorzystywane przez organizm, co oznacza, że suplementy wysokobiałkowe mogą być szczególnie korzystne dla sportowców oraz osób na diecie wysokobiałkowej. Warto jednak pamiętać, że badanie dotyczyło młodych, zdrowych mężczyzn, więc konieczne są dalsze badania na innych grupach, w tym kobietach i osobach starszych.
Porównanie efektów spożycia 25 g i 100 g białka
Parametr | Spożycie 25 g białka | Spożycie 100 g białka |
Czas anabolicznej odpowiedzi | Około 4–6 godzin | Ponad 12 godzin |
Synteza białek mięśniowych | Ograniczona do 20–25% | Wyraźny wzrost do 40% |
Utlenianie aminokwasów | Minimalne | Również minimalne |
Całkowity bilans azotowy | Umiarkowany | Zdecydowanie lepszy |
Podsumowanie - co warto zapamiętać?
Oceniono, jak różne dawki białka spożywane po treningu wpływają na anabolizm mięśniowy w ciągu 12 godzin po wysiłku. Eksperyment był przeprowadzony w kontekście jednego posiłku po wysiłku, a nie całego dziennego spożycia białka. Wyniki pokazują, że spożycie większej porcji białka po treningu (100 g) zapewnia dłuższą i silniejszą odpowiedź anaboliczną w porównaniu do mniejszych porcji (25 g). To sugeruje, że w określonych warunkach (np. regeneracja po treningu) większe jednorazowe spożycie białka może być bardziej efektywne.
Badanie nie oceniało, jak rozłożenie białka w ciągu dnia wpływa na całkowitą adaptację mięśniową lub zdrowie metaboliczne. W praktyce dzienne spożycie białka zależy od wielu czynników, takich jak poziom aktywności fizycznej, styl życia i cele żywieniowe. Jednak wyniki sugerują, że większe dawki białka mogą być korzystne w określonych momentach, np. po wysiłku fizycznym.
Badania źródłowe
Trommelen, J., et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. DOI: 10.1016/j.xcrm.2023.101324.
Moore, D.R., et al. (2009). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intake in the elderly. The American Journal of Clinical Nutrition.
Witard, O.C., et al. (2014). Protein requirements and optimal protein intake in athletes: protein and exercise-induced adaptations. Clinical Nutrition.
W końcu cos aktualnego, a nie w kołko te pierdoły sprzed 40 lat, że tylko 30 gram i konec. Więcej takich artykułów.
Uff zawsze myślałem ze jak zjem 500 gram steka po treningu to połowę wydalę. Czyli o 20:00 można opierniczać taki kawał mięsa który trzyma do śniadania! Dobra wiadomość po tylu latach treningu i jedzenia takiej kolacji