Twoje ciało składa się w 55% - 60% z wody. Mężczyźni mają więcej wody i znajdują się w górnej granicy normy, ponieważ mają więcej mięśni i mniej tkanki tłuszczowej, która zawiera mniej wody. Kobiety, ponieważ mają więcej tłuszczu w organizmie, znajdują się bliżej dolnego zakresu normy. Pomimo tych niewielkich różnic, bez względu na płeć, ponad połowa składu twojego ciała to woda.
- Niewielkie odwodnienie jest złe dla twoich naczyń krwionośnych
- Niewielkie odwodnienie a ćwiczenia
- Inne problemy związane z umiarkowanym odwodnieniem
- Picie wody a kontrola wagi
- Jak sprawdzić, czy pijesz wystarczająco dużo wody?
- Woda a inne płyny
- Podsumowując
Płyny są nieustanne wydzielane wraz z potem i moczem. Utracona woda musi zostać uzupełniona, aby zachować zdrowie i czuć się jak najlepiej.
Czy zdajesz sobie sprawę z tego, jak ważne jest picie wystarczającej ilości wody? Według najnowszych badań nawet łagodne odwodnienie ma negatywne konsekwencje, niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Odwodnienie utrudnia funkcjonowanie śródbłonka, sposób otwierania i zamykania naczyń krwionośnych. W zdrowych warunkach naczynia krwionośne są elastyczne i umożliwiają dostarczanie krwi i tlenu do tkanek.
Niewielkie odwodnienie jest złe dla twoich naczyń krwionośnych
Gdy jesteś odwodniony, naczynia krwionośne usztywniają się, utrudniając przepływ krwi przez nie. Nazywa się to dysfunkcją śródbłonka. Naukowcy zauważyli, że stopień usztywnienia naczyń krwionośnych, jaki uzyskujesz przy niewielkim odwodnieniu, jest podobny do tego, jaki ma miejsce, gdy palisz papierosy. Co gorsza, słaba funkcja śródbłonka z dowolnej przyczyny wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroba układu krążenia i udar. Ponadto sztywne naczynia krwionośne powodują wzrost ciśnienia krwi.
Już odwodnienie na poziomie zaledwie 2% może prowadzić do dysfunkcji śródbłonka. Objawy delikatnego odwodnienia nie są specyficzne. Przy takim poziomie odwodnienia czujesz się po prostu trochę spragniony. Dlatego ważne jest, aby pić nawet wtedy, gdy nie jesteś spragniony, a najlepiej unikać stanu, w którym rzeczywiście chce Ci się pić. Nawet niewielki stopień odwodnienia wynoszący zaledwie 2% wywiera negatywny wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych.
Niewielkie odwodnienie a ćwiczenia
Nietrudno o odwodnienie podczas wykonywania aktywności fizycznej, zwłaszcza gdy trenujemy w wysokiej temperaturze. Jeśli kontynuujesz trening w stanie lekkiego odwodnienia, dalsza utrata wody powoduje gęstnienie krwi. Ponieważ twoja krew jest gęsta, jej poruszanie się w naczyniach krwionośnych staje się utrudnione, zwiększa się twoje tętno. Doprowadza to do dodatkowego stresu w sercu i sprawia, że wysiłek fizyczny staje się trudniejszy. Prowadzi to również do zmniejszenia wydajności ćwiczeń. Trening staje się tym samym mniej efektywny.
Reasumując, każdy, niezależnie od poziomu aktywności, musi pić wystarczającą ilość wody, aby uniknąć dysfunkcji śródbłonka. Odwodnienie jest znacznie częstsze u osób aktywnych, które nie piją wystarczającej ilości wody ze względu na wzmożone wydzielanie potu.
Inne problemy związane z umiarkowanym odwodnieniem
Umiarkowane odwodnienie organizmu przychodzi niezwykle szybko. Wystarczy, że jesteś w ciągu dnia zajęty i zapomnisz o piciu wystarczającej ilości wody. Zanim się zorientujesz, zaczniesz odczuwać zmęczenie i brak motywacji i zastanawiasz się, co jest nie tak. Możliwe, że twoje ciało domaga się po prostu wody.
Badania wykazują, że łagodne odwodnienie może powodować uczucie zmęczenia, brak chęci do pracy, bóle głowy. Możesz również mieć problemy z koncentracją. Niektórzy ludzie, mając objawy odwodnienia, nie wiedzą, dlaczego czują się źle. Starsi ludzie, dzieci i chorzy na cukrzycę są jeszcze bardziej podatni na odwodnienie. Ponadto przyjmowanie pewnych leków, takich jak leki moczopędne, leki nasercowe i niektóre leki na ciśnienie krwi, może zwiększać utratę płynów i prowadzić do odwodnienia.
Picie wody a kontrola wagi
Jest jeszcze jeden powód, aby zaprzyjaźnić się z butelką wody. Badanie obejmujące prawie 10 000 osób w wieku młodzieńczym i w średnim wykazało, że picie większej ilości wody i spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości wody, takich jak owoce i warzywa, pomaga w kontrolowaniu wagi. Dlaczego tak się dzieje?
Informacja o tym, że woda pitna może pomóc w kontrolowaniu apetytu, nie jest zaskakująca. Kiedy pijesz płyny lub jesz pokarmy o dużej zawartości wody, żołądek wypełnia się. Bardzo często mylimy odwodnienie z głodem. Sięgamy wówczas po niezdrowe przekąski lub po prostu zjadamy zbyt dużo. Pilnując odpowiedniego spożycia płynów w ciągu dnia, rzadziej objadamy się i rzadziej podjadamy. Następnym razem, gdy będziesz głodny, spróbuj wypić szklankę wody, zanim sięgniesz po coś do jedzenia. Jeśli to nie pomoże, spróbuj sięgnąć po porcję świeżych warzyw lub owoców.
Jak sprawdzić, czy pijesz wystarczająco dużo wody?
Najlepszym wskaźnikiem jest kolor moczu. Jeśli twój mocz jest czysty lub jasnożółty, prawdopodobnie pijesz wystarczającą ilość płynów. Jeśli mocz jest ciemnożółty lub brązowy, masz trochę do nadrobienia. Stan ten wskazuje już na odwodnienie!
Woda a inne płyny
Zastanawiasz się pewnie, czy herbata lub kawa jest akceptowalnym substytutem wody. Chociaż badania pokazują, że napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa czy herbata, również nawadniają, to mimo wszystko woda jest lepszym rozwiązaniem. Jeśli lubisz pić płyny mające smak, przygotuj własną wodę z owocami. Po prostu dodaj ulubione zioła i plasterki owoców do szklanego słoika wypełnionego wodą. Postaw go w lodówce na kilka godzin, aby smaki przeszły do wody.
Wymyśl własne smakowite kombinacje owoców i ziół. Zioła do spróbowania to bazylia, mięta, rozmaryn, pietruszka, świeży imbir lub tymianek. Z owoców można wybierać spośród jabłek, gruszek, owoców cytrusowych, melona, jagód, malin, truskawek, arbuza. Spróbuj także warzyw, takich jak ogórki lub seler. Baw się, eksperymentując z różnymi kombinacjami! Każdego dnia możesz pić wodę mającą inny smak.
Podsumowując
Picie odpowiedniej ilości wody jest niezwykle ważne. Już umiarkowane odwodnienie, które trudno jest zauważyć, może spowodować nieprawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Jeśli ćwiczysz, może to negatywnie wpłynąć na twoją wydajność i może sprawić, że poczujesz się zmęczony i pozbawiony motywacji.
Referencje:
- IDEA Health and Fitness. “Two Studies Underscore the Link Between Hydration and Health”
- William Adams, et. al., “The Influence of Body Mass Loss on Changes in Heart Rate During Exercise in the Heat: A Systematic Review,” DOI: 10.1519/JSC.0000000000000501
- Eur J Nutr. 2016 Feb 10. “The effect of hypohydration on endothelial function in young healthy adults.”
- WebMD. “Even Mild Dehydration May Cause Emotional, Physical Problems”
- CNN. “The new secret to losing weight? Water”
- Ann Fam Med July/August 2016 vol. 14 no. 4 320-324
Na treningi robię sobie zdrowy izotonik z cisowianki i soli himalajskiej, żeby uzupełnić wypocone płyny. Odwodnienie organizmu to nic przyjemnego, wiem, bo kiedyś zemdlałam na siłowni z tego powodu.