Ból nadgarstków podczas wyciskania sztangi leżąc stanowi częsty problem osób trenujących na siłowni. Znajomość czynników, które mają wpływ na pracę stawów nadgarstkowych pozwala nam szybciej uporać się z dolegliwościami bólowymi i cieszyć się pełnym treningiem bez ograniczeń. Poniższy artykuł przedstawia szczegółowe omówienie źródeł bólu nadgarstków, kluczowe wskazówki techniczne oraz propozycje działań, dzięki którym można ograniczyć ryzyko kontuzji i poprawić efektywność treningu.
Przyczyny występowania bólu nadgarstków
Nieprawidłowe ustawienie dłoni
Jednym z pierwszych kroków do zrozumienia, dlaczego podczas wyciskania sztangi leżąc pojawia się dyskomfort, jest przyjrzenie się samemu ułożeniu dłoni na gryfie. Wielu ćwiczących chwyta sztangę w taki sposób, że nadgarstki ulegają nadmiernemu zgięciu grzbietowemu dłoni (tzw. przeproście). Taka pozycja wywiera silny ucisk na struktury stawowe, co może powodować ból lub nawet prowadzić do urazów.
Jeśli gryf leży zbyt wysoko w górnej części dłoni, nadgarstki są zmuszone do nadmiernego wygięcia grzbietowego, co w dłuższej perspektywie może wywołać bolesne mikrourazy. U niektórych osób problem potęguje dodatkowo brak świadomości położenia sztangi – zamiast stabilizować nadgarstek w linii przedramienia, pozwalają oni, aby sztanga „przechylała się” w kierunku palców.
Nadmierne obciążenia lub zbyt słaby chwyt
Zbyt duże obciążenia mogą prowadzić do wyraźnego stresu mechanicznego i przeciążeń struktur stawowych. Mimo że wyciskanie ciężarów przekraczających aktualne możliwości to częsty błąd początkujących, także doświadczeni zawodnicy nieraz popełniają tutaj błąd. Taka praktyka, w połączeniu z agresywną progresją, może skończyć się nie tylko przetrenowaniem, ale i przeciążeniem stawów nadgarstkowych.
Z kolei druga strona medalu, to zbyt słaby chwyt, który powoduje, że nawet optymalne obciążenie zaczyna nam uciekać z nadgarstkami do pozycji przeprostu.
Ból nadgarstków a braki w mobilności i stabilności stawów
Nadgarstki, podobnie jak inne stawy, wymagają optymalnej mobilności i odpowiedniego stopnia stabilizacji, by przenosić obciążenia bez skutków ubocznych. Osoby, które zaniedbują rozgrzewkę i ćwiczenia wzmacniające, często skarżą się na ból stawów
Nieodpowiednie rozciągnięcie mięśni przedramion, niewystarczające ćwiczenia zakresu ruchu w stawie, a także brak stabilizacyjnej pracy mięśni wspomagających (np. mięśni przedramion) mogą skutkować tym, że nadgarstki nie są w stanie prawidłowo reagować na działające siły.
Przeciążenia i zwyrodnienia stawów
Problem może być też związany z chorobami zwyrodnieniowymi, stanami zapalnymi, chorobami reumatologicznymi. Przeciążone stawy mają tendencje do utrzymania stanu zapalnego. Jako że dłonie cały czas wykorzystujemy w życiu codziennym, ciężko jest dostarczyć im odpoczynku na regenerację. W przypadku braku wyraźnego sygnału w postaci kontuzji czy przeciążenia warto sprawdzić stawy pod kątem zwyrodnień i czynników reumatoidalnych.
Jak radzić sobie z bólem nadgarstków?
Poprawa techniki wyciskania leżąc
Najważniejszym elementem techniki redukującej ryzyko bólu jest właściwy chwyt. Gryf powinien spoczywać głęboko w dłoni, możliwie blisko kciuka. W takiej pozycji możemy utrzymać nadgarstek w linii z przedramieniem, co zmniejsza nacisk na staw.
Wyczucie tego ustawienia może początkowo wymagać świadomego ćwiczenia:
- Przykładanie gryfu do nasady kciuka.
- Utrzymywanie kciuka i pozostałych palców w pewnym (zamkniętym) uchwycie, co zwiększa stabilność.
- Sprawdzanie, czy nadgarstki nie odchylają się zbytnio w tył (lub w przód).
Istotna jest także szerokość chwytu – zbyt wąska rozpiętość rąk może obciążać stawy, podobnie jak zbyt szeroka, jeśli nie jest dopasowana do indywidualnej budowy ciała i zakresu ruchu.
Prawidłowa stabilizacja
Wyciskanie sztangi leżąc wymaga nie tylko odpowiedniego ułożenia stawów, lecz również świadomej stabilizacji tułowia i łopatek. Zasada jest prosta: jeśli całe ciało jest właściwie ułożone, nadgarstki nie będą musiały „walczyć” o utrzymanie bezpieczeństwa ruchu.
Kluczowe elementy:
- Ustawienie łopatek: powinny być ściągnięte i zrotowane w dół.
- Pozycja stóp: stabilny kontakt z podłogą, co zapobiega niepotrzebnemu bujaniu tułowiem.
- Kontrola oddechu: przed rozpoczęciem ruchu warto nabrać powietrza i ustabilizować klatkę piersiową, co pomaga utrzymać sztywność całego ciała.
Taka holistyczna stabilizacja sprawia, że obciążenie rozkłada się harmonijniej, a nadgarstki nie przejmują roli głównego amortyzatora dla ruchu.
Wzmocnienie przedramion i nadgarstków
Jednym ze sposobów na ograniczenie bólu nadgarstków jest wzmacnianie mięśni przedramion, które pełnią istotną funkcję stabilizującą.
Warto włączyć do planu treningowego:
- Uginanie nadgarstków (ang. wrist curl) z hantlami w pozycji siedzącej.
- Prostowanie nadgarstków (ang. reverse wrist curl) w celu wzmocnienia mięśni antagonistycznych.
- Ucisk dłoni (np. ściskacze, tzw. grip strengtheners) w celu zwiększenia ogólnej siły chwytu.
Wzmocnione przedramiona pozwalają lepiej kontrolować pozycję dłoni na gryfie, a to z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko kontuzji.
Praca nad mobilnością
Poza budowaniem siły, ważne jest także zapewnienie odpowiedniego zakresu ruchu w stawach nadgarstkowych. Ćwiczenia rozciągające i poprawiające mobilność pomogą utrzymać zdrowie stawów i zapobiegną przeciążeniom.
Przykłady ćwiczeń:
- Delikatne rozciąganie zgięcia i wyprostu nadgarstków: zginanie dłoni w dół i w górę z pomocą drugiej ręki, w kontrolowanym zakresie ruchu.
- Rotacja przedramion: skręcanie ramion na zewnątrz i do wewnątrz, by uelastycznić tkanki okołostawowe.
- Pozycja modlitewna (stawianie dłoni palcami skierowanymi ku dołowi) w celu rozciągnięcia przedniej części przedramion.
Ważne jest, by ćwiczenia te wykonywać regularnie np. w ramach rozgrzewki.
Wykorzystanie usztywniaczy i opasek
Owijki na nadgarstki mogą być pomocnym narzędziem zapewniającym dodatkowe wsparcie podczas ciężkich wyciskań na ławce. Stabilizują staw nadgarstka, zmniejszając zakres wyprostu i utrzymując nadgarstki w bezpieczniejszej, neutralnej pozycji. Jednak pamiętajmy, by nie korzystać z nich jako zamiennik dla poprawy techniki, a jedynie w końcowych seriach, które wymagają sporo siły.
Bóle nadgarstków a fizjoterapia
Choć w wielu przypadkach modyfikacja techniki, zwiększenie mobilności i wzmocnienie przedramion mogą przynieść znaczną ulgę, zdarzają się sytuacje, gdy ból nadgarstka wskazuje na głębszy problem, np. zapalenie ścięgien lub słabą stabilność więzadeł.
W takiej sytuacji warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który:
- Przeprowadzi ocenę funkcjonalną stawów.
- Zaproponuje indywidualny plan rehabilitacji.
- Doradzi w doborze ćwiczeń i modyfikacji obciążenia.
Zalecane modyfikacje treningu
Zmiana kąta nachylenia ławeczki
Podczas wyciskania leżąc standardowym rozwiązaniem jest ławka płaska, jednak próby niewielkiej modyfikacji kąta ustawienia (np. pozycja skośna, delikatnie ujemna lub dodatnia) mogą pomóc zmniejszyć nacisk na stawy nadgarstkowe. Różnice w aktywacji mięśni klatki piersiowej i ramion powodują, że zmienia się też charakter obciążeń przenoszonych przez nadgarstki.
Jeżeli ból nasila się na płaskiej ławce, warto sprawdzić, czy subtelna zmiana kąta (np. 15° w górę lub w dół) przyniesie ulgę. Jest to szczególnie skuteczne w połączeniu z właściwym dopasowaniem ciężaru do aktualnych możliwości siłowych.
Alternatywne ćwiczenia
W niektórych przypadkach całkowita rezygnacja z klasycznego wyciskania leżąc bywa konieczna do pełnej regeneracji stawów. Istnieje jednak wiele alternatywnych ćwiczeń, które pozwalają zaangażować mięśnie klatki piersiowej:
Wyciskanie hantli: użycie hantli zamiast sztangi pozwala na swobodną rotację nadgarstków, co może znacząco zmniejszyć ich przeciążenie. Jednak w przypadku, gdy problem leży po stronie stabilizacji, hantle mogą być bardziej kłopotliwe.
Wyciskanie na maszynie Smitha: stabilizacja prowadnicami może ograniczyć nadmierne drgania i poprawić kontrolę nad ruchem.
Wyciskanie na maszynach: obecnie na siłowniach mamy możliwość skorzystania z różnych form maszyn na klatkę piersiową, które pomogą dopasować chwyt do aktualnych możliwości
Suplementy diety na bóle stawów
W sytuacjach, gdy dolegliwości stawowe przybierają na sile, pomocną strategią może być wprowadzenie suplementacji, która: Wzmacnia tkankę chrzęstną – dzięki składnikom wpływającym na odbudowę i regenerację. Zmniejsza stan zapalny – poprzez wspomaganie mechanizmów przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Poprawia elastyczność i amortyzację – usprawniając naturalne funkcje stawu.
Przydatna może być suplementacją glukozaminą, chondroityną, kolagenem, kwasami omega-3, witaminą D, kurkumą, Boswellią serrata, MSM czy witaminą C. Mogą one w zauważalny sposób wpłynąć na redukcję dyskomfortu oraz poprawę stanu zdrowia stawów.
Co warto zapamiętać?
Ból nadgarstków podczas wyciskania sztangi leżąc to sygnał, że w technice, przygotowaniu fizycznym lub planie treningowym coś wymaga korekty. Właściwe ułożenie nadgarstka w linii z przedramieniem, zadbanie o stabilizację całego ciała na ławce oraz systematyczne wzmacnianie i rozciąganie mięśni przedramion stanowią klucz do utrzymania stawów w dobrej kondycji. Dobrym pomysłem jest także stała współpraca z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem, który pomoże nam zoptymalizować technikę i uniknąć błędów przeciążeniowych.
Źródła:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11863456/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11871670/
