To jest dość oczywiste, że jeśli chcesz schudnąć, to musisz zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. I choć sama kalkulacja jest prosta, tak realizacja celu może się okazać dość trudna. Dla jednych osób wyzwaniem może być zmniejszenie ilości jedzenia, a dla innych wręcz przeciwnie — utrzymanie założonej ilości kalorii. Okazuje się, że jedzenie mniejszej ilości może się szybko przerodzić w spożywanie za małej ilości, a to już nie ma zbyt wiele wspólnego ze zdrową utratą wagi.
Twoje zapotrzebowanie ma znaczenie
Każdy z nas ma swoje własne zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od różnych czynników, w tym wieku, poziomu aktywności, trybu pracy, tempa metabolizmu i wielu innych. Jeśli spożywasz więcej kalorii, niż potrzebujesz, może to skutkować przybieraniem na wadze, ale jeśli jesz mniej, to to wcale nie jest gwarancją utraty masy ciała.
W rzeczywistości, niejedzenie wystarczającej ilości kalorii może mieć wiele skutków ubocznych, które są ściśle związane z Twoim samopoczuciem i ogólnym stanem zdrowia. Tak więc odchudzać należy się mądrze. Po czym poznać, że jesz za mało? Czytaj dalej, a dowiesz się, jakie są typowe oznaki niedoboru kalorii, który wbrew pozorom może utrudniać utratę kilogramów.
Myślisz tylko o jedzeniu?
Czy przyłapałeś się na tym, że cały czas myślisz o jedzeniu? Oglądasz programy kulinarne, rolki z przepisami, myślisz o tym, co byś zjadł, co będziesz jadł… Jeśli tak, to być może jest to spowodowane tym, że jesz zbyt mało.
Spożywanie zbyt małej ilości jedzenia może prowadzić do uporczywego zaabsorbowanie tematami kulinarnymi. Organizm próbuje Ci w taki sposób powiedzieć, że potrzebuje więcej energii.
Jesteś zmęczony i ospały?
Wiele osób przyznałoby, że jedzenie (szczególnie jeśli jest to coś, co nam smakuje) sprawia, że czują się lepiej. Można zatem śmiało założyć, że niejedzenie działa dokładnie w drugą stronę — pogarsza samopoczucie. W rzeczywistości, jeśli nie dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającej ilości pożywienia, poziom cukru we krwi ma tendencję do spadku. W rezultacie może to powodować różne problemy takie jak niezdolność do koncentracji, rozdrażnienie lub trudności z cierpliwością wobec innych.
Niedobór pożywienia może również sprawić, że będziesz stale zmęczony, ponieważ Twój organizm nie ma wystarczającej ilości źródeł energii, aby prawidłowo funkcjonować.
Nie możesz spać
Dieta ma znaczący wpływ na cykle snu. Bardzo często osoby, które próbują schudnąć, czują się zmęczone i senne, ale w rzeczywistości nie są w stanie zasnąć. To kolejny powszechny efekt niedoboru pożywienia, który został zbadany w kontekście zaburzeń odżywiania i ich wpływu na nawyki związane ze snem.
Twój organizm potrzebuje energii, aby wszystkie funkcje i procesy organizmu mogły prawidłowo funkcjonować – a sen jest jednym z najważniejszych z nich. Przywrócenie diety i utrzymanie odpowiedniego spożycia kalorii może pomóc Ci przywrócić prawidłowe wzorce snu i czuwania.
Masz zaparcia?
Jeśli Twój organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii, będzie próbował zachować jak najwięcej energii, spowalniając układ trawienny. Prowadzi to do zaburzenia procesów trawiennych, co w rezultacie może powodować zaparcia.
Co więcej, spożywanie wystarczającej ilości kalorii w ramach zdrowej diety jest zazwyczaj powiązane z dostarczaniem organizmowi wszystkich składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z kluczowych jest błonnik, który odpowiada za utrzymanie dobrego zdrowia układu trawiennego. Jego zbyt mała ilość może powodować słabe trawienie i zaparcia.
Aby mieć pewność, że układ trawienny działa prawidłowo, a tym samym pozwala na skuteczne odchudzanie, powinieneś dobrze przemyśleć swoje podejście do diety. Istotna jest nie tylko ilość jedzenia, ale także jej jakość i bogactwo składników odżywczych. Upewnij się, że Twoje posiłki uwzględniają produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, a także źródło białka (chude mięso, ryby, rośliny strączkowe), które jest kluczowym składnikiem masy mięśniowej.
Twoja waga wariuje?
Czy jesteś na diecie niskokalorycznej od jakiegoś czasu, ale liczba na wadze wydaje się nie spadać? Może wzrosła? To nie waga szwankuje – to wszystko dlatego, że nie jesz wystarczająco dużo.
Chociaż może się wydawać, że to bez sensu, tak naprawdę musisz jeść, aby schudnąć. Jak już wiesz, niedostateczne dostarczanie organizmowi energii spowalnia metabolizm, co powoduje przejście organizmu w tzw. tryb przetrwania. Organizm po prostu chroni Cię przed głodem, znacznie wolniej spalając kalorie. W rezultacie waga nie drgnie.
Z drugiej strony, jedzenie zbyt małej ilości może również prowadzić do zwiększenia masy ciała. Restrykcyjna dieta ma tendencję do podnoszenia poziomu kortyzolu – hormonu stresu związanego ze zwiększonym apetytem.
Jak jeść odpowiednią liczbę kalorii?
Najważniejsze jest, aby najpierw określić, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać wagę. Najprostszy sposób, to użycie, któregoś z dostępnych kalkulatorów BMR. Aby zdrowo schudnąć, powinieneś ograniczyć kalorie o około 200 - 500 kcal dziennie. Pamiętaj, że lepiej jest uciąć mniej kalorii i zobaczyć, jak zareaguje Twój organizm, bo może się okazać, że samo to, że się pilnujesz i masz lekki niedobór kalorii, daje fajne efekty.
Podsumowanie
Odchudzanie nie jest trudne, ale nie opiera się ono jedynie na spożywaniu mniejszej ilości jedzenia. Trzeba to robić mądrze, dbając o to, by nie jeść zbyt mało, bo może to powodować szereg niepożądanych efektów. Mądra ilość kalorii jest kluczowa dla zapewnienia organizmowi energii, której potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Niedostateczne spożycie jedzenia nie pomoże Ci osiągnąć pożądanych efektów utraty wagi. W rzeczywistości może często powodować różne problemy związane z ogólnym stanem zdrowia m.in. ospałość, brak energii, gorsza koncentracja i nastrój.
Jeśli próbujesz schudnąć, zamiast skupiać się wyłącznie na diecie odchudzającej, powinieneś również rozważyć włączenie do swojej rutyny aktywności fizycznej. Posiadanie odpowiedniego planu treningowego dostosowanego do Twoich potrzeb i preferencji pomoże Ci spalić tłuszcz, zbudować mięśnie i wzmocnić ciało. Połączenie aktywności fizycznej ze zdrową dietą sprawi, że osiągniesz swój cel utraty wagi szybciej, niż myślisz.
Źródła:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352250X19301988?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/037837828990073X
- https://www.mytpmg.com/blog/portion-control-how-to-tell-if-youre-eating-too-much-or-too-little/
