Błonnik, znany także jako włókno pokarmowe, to niezwykle ważny składnik diety, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu trawiennego. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny – a każdy z nich ma swoje unikalne właściwości i korzyści dla organizmu. W tym artykule przyjrzymy się różnicom między nimi, ich działaniu oraz odpowiedzi na pytanie, który z nich jest lepszy.
Czym jest błonnik i dlaczego jest ważny?
Błonnik to rodzaj węglowodanu, który nie jest trawiony ani wchłaniany przez organizm. Przechodzi przez przewód pokarmowy w niemal niezmienionej formie, pełniąc jednak szereg istotnych funkcji. Pomaga w regulacji trawienia, wspiera zdrowie serca, kontrolę poziomu cukru we krwi oraz masy ciała.
Oba rodzaje błonnika są niezwykle ważne dla zdrowia, ale działają w różny sposób. Włączenie zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego do diety zapewnia maksymalne korzyści zdrowotne.
Co to jest błonnik rozpuszczalny?
Charakterystyka
Błonnik rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie, tworząc w przewodzie pokarmowym żelową substancję. Znajduje się głównie w owocach, warzywach, nasionach i pełnych ziarnach.
Jak działa?
Błonnik rozpuszczalny spowalnia proces trawienia, co pomaga w lepszym wchłanianiu składników odżywczych. Tworząc żel, opóźnia wchłanianie cukru, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi.
Korzyści zdrowotne
- Regulacja poziomu cukru we krwi: Spowalnia wchłanianie glukozy, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
- Obniżenie cholesterolu: Wiąże się z cholesterolem w jelitach, zapobiegając jego wchłanianiu.
- Wspieranie zdrowia jelit: Działa jako prebiotyk, stymulując wzrost pożytecznych bakterii jelitowych.
Co to jest błonnik nierozpuszczalny?
Charakterystyka
Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez układ pokarmowy w niemal niezmienionej formie. Występuje głównie w otrębach, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach, a także w skórkach warzyw i owoców.
Jak działa?
Błonnik nierozpuszczalny działa mechanicznie, zwiększając objętość stolca i przyspieszając jego przemieszczanie się przez jelita. Pomaga to zapobiegać zaparciom i wspiera zdrowie jelit.
Korzyści zdrowotne
- Zapobieganie zaparciom: Zwiększa objętość stolca i poprawia perystaltykę jelit.
- Detoksykacja organizmu: Pomaga usuwać toksyny i resztki metaboliczne.
- Profilaktyka chorób jelita grubego: Może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób zapalnych i nowotworów jelit.
Różnice między błonnikiem rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym
| Cecha | Błonnik rozpuszczalny | Błonnik nierozpuszczalny |
| Rozpuszczalność w wodzie | Tak | Nie |
| Główne źródła | Owies, jabłka, cytrusy, fasola | Otręby pszenne, pełne ziarna, warzywa korzeniowe |
| Wpływ na trawienie | Spowalnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych | Przyspiesza przechodzenie pokarmu przez jelita |
| Korzyści zdrowotne | Obniża poziom cholesterolu, stabilizuje cukier | Zapobiega zaparciom, wspiera regularność |
Który błonnik wybrać?
Kiedy wybrać błonnik rozpuszczalny?
Błonnik rozpuszczalny jest szczególnie korzystny dla osób:
- Zmagających się z wysokim poziomem cholesterolu.
- Z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
- Chcących wspierać zdrowie mikrobiomu jelitowego.
Kiedy wybrać błonnik nierozpuszczalny?
Błonnik nierozpuszczalny będzie najlepszym wyborem dla osób:
- Mających skłonność do zaparć.
- Pragnących oczyścić układ pokarmowy z toksyn.
- Poszukujących wsparcia dla regularnych wypróżnień.
Czy błonnik może mieć skutki uboczne?
Spożywanie błonnika w nadmiarze lub jego nagłe zwiększenie w diecie może powodować pewne dolegliwości, takie jak:
- Wzdęcia i gazy.
- Bóle brzucha.
- Zaburzenia trawienia.
Aby uniknąć tych problemów, należy stopniowo zwiększać spożycie błonnika i pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
Podsumowanie
Oba rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny – są niezbędne dla zdrowia i powinny być obecne w codziennej diecie. Ich działanie wzajemnie się uzupełnia, dlatego najlepiej spożywać produkty zawierające oba rodzaje błonnika. Zróżnicowana dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona pomoże w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego oraz metabolizmu.
Autor: Łukasz Domeracki – mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka, trener personalny
Źródła:
- The Health Benefits of Dietary Fibre https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116/
- The global disease burden attributable to a diet low in fibre in 204 countries and territories from 1990 to 2019 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10131147/
- Whole grain intake compared with cereal fibre intake in association to CVD risk factors: a cross-sectional analysis of the National Diet and Nutrition Survey (UK) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10200569/
