Pojęcie "ujemnych kalorii" od lat krąży wśród osób zainteresowanych zdrowym odżywianiem i odchudzaniem. Termin ten sugeruje, że istnieją produkty, których spożycie i trawienie pochłania więcej energii, niż one dostarczają. Ale czy rzeczywiście możemy mówić o takich produktach? W tym artykule przyjrzymy się tej koncepcji, rozwiejemy wątpliwości i wskażemy produkty, które mogą być bliskie "ujemnemu bilansowi kalorycznemu".

  1. Czym są ujemne kalorie?
  2. Jak działa termogeneza?
  3. Białko a odchudzanie
  4. Produkty bliskie "ujemnym kaloriom"
  5. Czy ujemne kalorie są realne?
  6. Podsumowanie

Czym są ujemne kalorie?

kalkulator kalorii - dieta

Teoretycznie, produkt o "ujemnych kaloriach" to taki, którego spożycie, trawienie, przyswajanie i metabolizowanie wymaga więcej energii, niż wynosi jego wartość energetyczna. Na przykład, jeśli jedzenie zawiera 10 kcal, a proces trawienia pochłania 15 kcal, bilans kaloryczny wyniósłby -5 kcal.

W rzeczywistości nie ma naukowych dowodów na istnienie produktów, które generują taki efekt. Jednak istnieją produkty o niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości wody oraz błonnika, których trawienie pochłania znaczną część dostarczonej energii, choć nie do tego stopnia, by bilans był ujemny.

Jak działa termogeneza?

Każdy posiłek wymaga od organizmu energii do przetwarzania i przyswajania składników odżywczych. To zjawisko nazywane jest efektem termicznym jedzenia (TEF – thermic effect of food). Różne makroskładniki wymagają różnej ilości energii do trawienia

Jaka część kalorii zużywane jest na trawienie?

Makroskładnik Kalorie TEF
Białko 20–30% 
Węglowodany 5–10%
Tłuszcze 0–5%

Produkty o bardzo niskiej kaloryczności, zawierające dużo wody i błonnika, mogą mieć stosunkowo wysoki TEF, co czyni je "niskokalorycznymi sprzymierzeńcami" w odchudzaniu, choć nie generują ujemnego bilansu energetycznego.

Białko a odchudzanie

Białko od dawna uznawane jest za jeden z kluczowych składników diety wspierającej odchudzanie. Dzięki swojemu wysokiemu efektowi termicznemu, zdolności do zwiększania uczucia sytości oraz roli w regeneracji mięśni, stanowi istotny element zdrowego jadłospisu. Jednak, jak działa na organizm i jakie mity krążą na jego temat?

kobieta z szejkiem białkowym

Wysoki efekt termiczny białka

Białko wymaga więcej energii do strawienia, absorpcji i metabolizowania w porównaniu z innymi makroskładnikami. Efekt termiczny białka (TEF) wynosi od 20% do 30%, co oznacza, że na każde spożyte 100 kcal z białka organizm "spala" 20–30 kcal w procesie jego trawienia. To m.in. dzięki konieczności przekształcenia aminokwasów i ich wbudowywania w tkanki organizm musi wydatkować więcej energii. Choć wysoki TEF wspiera kontrolę wagi, białko nadal dostarcza netto więcej kalorii, niż pochłania ich trawienie.

Czy białko to "ujemne kalorie"?

Pojęcie "ujemnych kalorii" często wprowadza w błąd, sugerując, że białko dostarcza mniej energii, niż wymaga jego przyswojenie. W rzeczywistości nawet przy wysokim TEF, organizm przyswaja około 70–80% kalorii dostarczanych przez białko. Choć białko jest sprzymierzeńcem w diecie redukcyjnej, nie generuje ono rzeczywistego ujemnego bilansu kalorycznego.

Wartość kaloryczna białka

Każdy gram białka dostarcza około 4 kcal, z czego po uwzględnieniu TEF organizm efektywnie wykorzystuje około 2,8–3,2 kcal (według bardziej optymistycznych źródeł może to być znacznie więcej). Oznacza to, że białko wspiera nie tylko procesy odchudzania, ale również utrzymanie masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne podczas diety redukcyjnej.

Wnioski

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w diecie odchudzającej, pomagając w kontroli apetytu, wspierając metabolizm i przyspieszając regenerację. Nie jest jednak składnikiem o "ujemnych kaloriach", jak często bywa przedstawiane w niektórych mitach. Jego wartość polega na wsparciu długofalowego procesu utraty wagi i poprawy zdrowia.

Produkty bliskie "ujemnym kaloriom"

warzywa

Poniżej znajdziesz listę produktów, które mają bardzo niską wartość kaloryczną, a ich trawienie pochłania część dostarczonej energii. Choć nie możemy mówić o ujemnym bilansie kalorycznym, są one zdrowym wyborem, który wspiera odchudzanie.

1. Seler naciowy

Kaloryczność: 14 kcal/100 g. Seler naciowy składa się w około 95% z wody i zawiera błonnik, który wymaga energii do przetworzenia. Dodatkowo jest bogaty w przeciwutleniacze i witaminy, wspierając detoksykację organizmu.

2. Ogórek

Kaloryczność: 16 kcal/100 g. Ogórek to kolejny produkt o wysokiej zawartości wody (ponad 95%). Zawiera także niewielkie ilości witamin i minerałów, takich jak witamina K. Doskonale nawadnia i może być świetnym dodatkiem do diety.

3. Papryka (zielona i czerwona)

Kaloryczność: 20–30 kcal/100 g. Papryka jest niskokaloryczna i bogata w witaminę C. Dzięki zawartości błonnika wspiera uczucie sytości i poprawia trawienie.

4. Brokuły

Kaloryczność: 34 kcal/100 g. Brokuły są pełne błonnika, witamin i minerałów. Ich trawienie wymaga energii, a jednocześnie dostarczają one składników wspierających metabolizm, takich jak witamina C i potas.

5. Cukinia

Kaloryczność: 17 kcal/100 g. Cukinia, składająca się głównie z wody, jest lekkostrawna i niskokaloryczna. Idealnie sprawdza się w zupach i lekkich daniach warzywnych.

6. Truskawki

Kaloryczność: 32 kcal/100 g. Truskawki to owoc o stosunkowo niskiej kaloryczności, bogaty w błonnik i witaminę C. Ich słodki smak czyni je doskonałą przekąską dla osób na diecie.

7. Jabłka

Kaloryczność: 52 kcal/100 g. Choć kaloryczność jabłek jest nieco wyższa niż innych produktów na tej liście, zawarty w nich błonnik i pektyny wspierają trawienie i dają uczucie sytości.

Polecamy również: Woda podskórna - jak się jej pozbyć? Sprawdź Redox Water Out

8. Kapusta pekińska

Kaloryczność: 12 kcal/100 g. Kapusta pekińska jest bardzo niskokaloryczna, a przy tym bogata w błonnik, witaminę K i witaminę C. Jest świetnym wyborem do sałatek i dań na ciepło.

9. Marchew

Kaloryczność: 41 kcal/100 g. Marchew to kolejny produkt bogaty w błonnik, który wymaga energii do strawienia. Dodatkowo dostarcza beta-karotenu, ważnego dla zdrowia skóry i wzroku.

10. Szparagi

Kaloryczność: 20 kcal/100 g. Szparagi wspierają detoksykację organizmu i poprawiają trawienie dzięki wysokiej zawartości błonnika i witamin.

Czy ujemne kalorie są realne?

Chociaż produkty takie jak seler czy ogórek mają bardzo niską wartość energetyczną, nie ma dowodów na to, że ich trawienie pochłania więcej energii, niż dostarczają. Jednak włączenie takich produktów do diety może pomóc zmniejszyć ogólną liczbę spożywanych kalorii, jednocześnie zapewniając uczucie sytości dzięki błonnikowi i dużej zawartości wody.

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

Podsumowanie

Mimo że pojęcie "ujemnych kalorii" jest bardziej mitem niż faktem, warto zwracać uwagę na produkty o niskiej kaloryczności, które wspierają zdrową dietę i odchudzanie. Warzywa i owoce bogate w błonnik oraz wodę pomagają kontrolować apetyt, wspierają trawienie i dostarczają cennych składników odżywczych. Kluczem do sukcesu jest jednak zrównoważona dieta i zdrowy styl życia, a nie poleganie wyłącznie na koncepcji "ujemnych kalorii".

Źródła:

Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11625215/

Effects of Animal and Vegetable Proteins on Gut Microbiota in Subjects with Overweight or Obesity https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10300930/

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)