Ból kolan osób starszych zazwyczaj powiązany jest z chorobą zwyrodnieniową, która zaczyna się po 50 roku życia. Niewłaściwie eksploatowane stawy dają o sobie znać dużo wcześniej, co przejawia się z trudnościami w wykonywaniu pełnego zakresu ruchu, sztywnością stawu, uczuciem ciężkości czy obrzękami.
- Na jak długo powinny wystarczyć nam stawy?
- Czy można temu zaradzić?
- Czy musimy unikać dużych obciążeń?
- Jakie były rezultaty badania?
- Dlaczego trening siłowy jest ważny?
Na jak długo powinny wystarczyć nam stawy?
Stawy człowieka matka natura zaprojektowała tak, aby wytrzymały około 120 lat ruchu. Jednak to, jaki styl życia prowadzimy, jaką mamy pracę, czy wreszcie, jakie dodatkowe aktywności podejmujemy, warunkować będzie ich trwałość.
Kolana są najczęstszym miejscem rozwijania się stanów zapalnych, jak i najczęściej podatne są na zwyrodnienia. Nic w tym dziwnego. Należą one do stawów, które są nastawione na ciągły stres ze względu na to, że zmuszone są dźwigać masę całego ciała. Według pomiarów, jakie przeprowadzono na Harvard Health, siły, jakie oddziałują na staw kolanowy, gdy chodzimy po płaskiej powierzchni, wynoszą 1,5 razy masę naszego ciała.
Obciążenia góra-dół
Jeżeli wchodzimy pod górkę, wartość ta rośnie 2- lub 3-krotnie, a gdy wchodzimy po schodach, nawet 4-5-krotnie. Oznacza to, że ważąc 100 kg na nasze kolana działa siła około 400-500 kg, gdy wchodzimy po schodach. Jest to bardzo duża wartość. Nic więc dziwnego, że wraz z upływem czasu nasze stawy kolanowe, jako pierwsze dają o sobie znać. Widzimy również, jak wartość masy ciała i utrzymywanie jej odpowiedniego poziomu, jest ważne w kontekście utrzymania zdrowia stawów.
Czy można temu zaradzić?
Okazuje się, że aktywność fizyczna jest jednym z elementów, który będzie miał wpływ na to, jak nasze stawy będą funkcjonować. Mam tutaj na myśli fakt, że wysiłek fizyczny będzie tym elementem, który predysponować będzie do obniżenia ryzyka chorób zwyrodnieniowych i rozwoju stanu zapalnego. W głowach kulturystów pewnie pojawił się w tym momencie obrazek ciężkiego treningu nóg, który daje o sobie znać przez resztę tygodnia.
Jednak tutaj nasz zapał nieco musimy ostudzić. Klasyczny trening siłowy i wysoka objętość treningowa nie do końca będzie aktywnością docelową, wspomagającą nasze kolana. Bardziej musimy ukierunkować wysiłek tak, aby uwzględnić możliwości motoryczne i obecną kondycję stawów. Jednak dobór odpowiedniego zakresu powtórzeń może być dla Was pewnym zaskoczeniem.
Czy musimy unikać dużych obciążeń?
Okazuje się, że nie powinniśmy unikać cięższych serii, które z powodzeniem wykonamy na zakresie 6-8 powtórzeń. Jednak tutaj koniecznie zadbać musimy o pracę na pełnej długości mięśnia, gdyż tego typu działanie będzie pozwalało nam uniknąć efektu skurczenia mięśnia po wysiłku i zmniejszenia szpary między powierzchniami stawowymi.
Badanie naukowe, przeprowadzone na grupie osób starszych ze średnią wieku 69 lat ukazało ciekawą zależność. Jedna z grup wykonywała 12-tygodniowy program ćwiczeń, gdzie ich plan treningowy wykorzystywał trening siłowy dolnych partii mięśniowych. Druga grupa z kolei korzystała z treningu, który nie obciążał w pełni nóg. Uczestnicy badania wykonywali plan treningowy 3 x w tygodniu.
Osoby badane miały kontrolowane postępy (co do stopnia zaawansowania choroby zwyrodnieniowej) poprzez przeprowadzenie badania początkowego, w trakcie trwania eksperymentu, jak i po jego zakończeniu przy pomocy RTG. Uczestnicy badania mieli również zastosowany test wytrzymałości mięśni czworogłowych, aby skontrolować poziom siły i wydolności mięśniowej.
Jakie były rezultaty badania?
Otóż osoby badane z grupy wykonującej ćwiczenia na dolne partie mięśniowe znacznie poprawiły swoją siłę. Ich masa mięśniowa, którą utracili wraz z wiekiem, uległa również zwiększeniu. Nie ma w tym nic dziwnego. Wykorzystanie treningu oporowego przyczynia się do wzrostu siły mięśniowej, jak i rozwija masę mięśni.
Ciekawsze było to, że wykorzystanie treningu siłowego miało znaczący wpływ na postęp choroby zwyrodnieniowej. Choroba zwyrodnieniowa powoduje zwężenie przestrzeni pomiędzy powierzchniami stawowymi. Trening siłowy wpłynął na spore zwiększenie się przestrzeni międzystawowej aż o 26%.
Dlaczego trening siłowy jest ważny?
Naukowcy uważają, że wykorzystanie treningu siłowego skutecznie wzmacnia mięsień czworogłowy uda. Słabe czwórki będą wpływać na to, jak pracować będzie staw, jak przebiegać będzie jego stabilizacja, a co za tym idzie, na jakim poziomie będzie chroniony. Oznacza to, że odpowiednia stymulacja mięśniowa pozwoli chronić stawy kolanowe przed chorobą zwyrodnieniową. Co więcej, trening podczas choroby zwyrodnieniowej przyczynić się może do poprawy funkcjonowania organizmu podnosząc zakres ruchomości stawu, przeciwdziałając bólowi i ograniczeniom ruchowym.
