Jednostka chorobowa, jaką jest zespół metaboliczny, w swoim znaczeniu obejmuje między innymi otyłość, upośledzoną tolerancję glukozy, insulinooporność i/lub hiperinsulinemię, dyslipidemię, nadciśnienie tętnicze czy współwystępujący stan prozapalny i prozakrzepowy.

Współcześnie coraz więcej ludzi cierpi z powodu otyłości. Nierzadko spotyka się też nadmierne stężenie insuliny i/lub glukozy na czczo, zaburzenia profilu lipidowego czy nadciśnienie. W dużej mierze te zjawiska pojawiają się wskutek nieaktywności fizycznej i stosowania niewłaściwej diety (tzw. diety zachodnie, bogate w węglowodany i niekoniecznie zdrowe źródła tłuszczów).

Czy pochodzenie ma wpływ na skład ciała i oporność insulinową?

Okazuje się, że tak. Naukowcy wzięli pod uwagę ludzi z Australii, Chin, Europy i południowej części Azji. Oceniano ilość tłuszczu, beztłuszczową masę ciała i insulinooporność za pomocą oceny modelu HOMA-IR (HOmeostatic Model Assesment – Insulin Resistance).

tłuszcz w tułowi

Wyniki dla kobiet pochodzących z różnych rejonów

  • Najmniej tłuste były kobiety pochodzące z Chin, a paradoksalnie dostarczały najwięcej kalorii ze wszystkich grup (1900 kcal dziennie).
  • Najbardziej tłuste były panie pochodzące z Australii (jednak te z Europy i Azji Południowej miały niemal takie samo zatłuszczenie).
  • Najwięcej mięśni miały kobiety z Europy i Australii, najmniej te pochodzące z Chin i Azji Południowej.

Najniższe stężenie insuliny wykazywały panie pochodzące z Chin, a najwyższe te pochodzące z Azji Południowej. Jednak kobiety pochodzące z Europy i Australii wcale nie były w wiele lepszej sytuacji metabolicznej w porównaniu do tych z Azji Południowej.

Przyjmuje się, że wysokie stężenie insuliny jest wysoce niekorzystne, może zwiastować zaburzenia zdrowotne (wstępna faza cukrzycy). Podwyższone stężenie insuliny może świadczyć o poważnej chorobie (guz insulinowy, Zespół Cushinga, akromegalia, otyłość, nietolerancja galaktozy lub fruktozy). We wstępnej fazie cukrzycy typu 2 organizm reaguje na test tolerancji glukozy (podawanie określonej ilości glukozy) wzrostem wytwarzania insuliny – fachowo określa się to jako nadmierną odpowiedź insulinową,

Najmniejszą insulinooporność wykazywały mieszkanki Chin, a najgorszymi parametrami metabolicznymi cechowały się panie pochodzące z Azji Południowej. Warto zwrócić uwagę, że kobiety z Azji Południowej poświęcały na trening tylko 164 minuty tygodniowo, Europejki ponad 300 minut tygodniowo. I wcale nie pomogło paniom z Azji Południowej dostarczanie najmniejszej ilości energii (średnio 1607 kcal dziennie). Europejki dostarczały średnio 1744 kcal dziennie. Chinki dostarczały o wiele więcej energii (1901 kcal dziennie), były średnio aktywne fizycznie i w najlepszej sytuacji metabolicznej (najmniejsze stężenie insuliny, najniższy wskaźnik HOMA-IR, najmniej tłuszczu w tułowiu).

Insulinooporność zwiększają np. praca zmianowa, późne chodzenie spać („zarywanie” nocy), składowanie tłuszczu w tułowiu (stłuszczenie wątroby, otłuszczenie innych narządów, tłuszcz wisceralny), mała aktywność fizyczna, objadanie się niezdrowymi pokarmami, niedobór witaminy C. Cytowane badanie potwierdza tę zależność: najmniej tłuszczu w tułowiu miały Chinki i równocześnie cechowała je najmniejsza oporność insulinowa (HOMA) i najniższe stężenie insuliny. 

Jenkins i wsp. wykazali, iż grupa mająca wstępne stadium cukrzycy, miała prawie taką samą ilość tłuszczu ogólnie, w całym ustroju, jak osoby z normalną glikemią. Jednakże osoby ze wstępną fazą cukrzycy miały o wiele więcej tkanki tłuszczowej w tułowiu, w porównaniu do tych o bardziej ustabilizowanej glikemii (~40% vs ~35,7% tłuszczu w tułowiu). Dlatego liczy się nie tylko to, iż masz nadwagę, ale też gdzie ulokowała się w postaci tłuszczów nadwyżka energetyczna!.

Paradoksalnie panie z Europy miały sporo tłuszczu w tułowiu, ale względnie dobry wskaźnik insulinooporności. Być może w tym przypadku większa masa mięśniowa (największe ze wszystkich badanych grup) miała wpływ na zniwelowanie niekorzystnej ilości tłuszczu (mięśnie są w stanie spożytkować większość glukozy i kwasów tłuszczowych, o ile zapewni im się do tego odpowiednie warunki).

Australijki miały największy obwód w pasie, najwięcej tłuszczu w tułowiu, dość wysokie stężenie insuliny i kiepski wskaźnik insulinooporności (HOMA-IR).

Komentarz

Oczywiście nie można sugerować się tylko suchymi danymi o np. masie ciała, wzroście, wieku, wadze czy ilości tkanki tłuszczowej. Badane osoby różnią się aktywnością fizyczną, ilością makroskładników w diecie (choć tu akurat nie było aż tak decydujących różnic), nawykami żywieniowymi czy nawet jakością i rodzajem wybieranego pożywienia (zupełnie inaczej działa np. wysokoprzetworzone jedzenie typowe dla zachodniej części Europy, a dieta śródziemnomorska typowa dla południa).

Chciałbym zwrócić uwagę na kontrowersyjną kwestię: kobiety pochodzące z Europy trenowały wyraźnie więcej niż np. Chinki. Europejki poświęcały na trening 313 minut tygodniowo, Chinki tylko 202 minuty tygodniowo. Mimo to, patrząc całościowo, osoby z Chin były w najlepszej formie pod względem odtłuszczenia sylwetki, cechowała je mniejsza ilość masy mięśniowej (ale to akurat może być także kwestia genetyczna).

Całkiem możliwe, że nie liczy się więc ilość, tylko jakość (czytaj: intensywność) treningu. Z reguły to, iż spędzasz określoną ilość czasu na sali treningowej, bieżni czy basenie, nie musi mieć wcale przełożenia na efekty treningowe. Liczy się nie sam fakt uczestniczenia, ale to, co robisz.

W przypadku treningu siłowego ważne jest, z jakim obciążeniem ćwiczysz, w jakiej ilości serii (z jaką objętością), jak często, czy wybierasz maszyny treningowe, czy może wolne ciężary, jakie stosujesz tempo i przerwy między seriami. Większość ludzi trenuje w sposób nieefektywny, to samo można osiągnąć w połowę krótszym czasie. Oczywiście, nie można popadać w przesadę. W badaniach ~170 minut ćwiczeń na tydzień poprawiło wrażliwość na insulinę znacznie bardziej niż program wykorzystujący 115 minut ćwiczeń na tydzień, niezależnie od intensywności i objętości ćwiczeń. Nie da się osiągać maksymalnych efektów w zbyt krótkim czasie. Redukcja insulinooporności wymaga regularnego, dłużej trwającego wysiłku. Najlepiej, aby poza treningiem siłowym były to marsze, jazda na rowerze, pływanie, marszobiegi, treningi zapaśnicze, judo czy boks tajski.

Niektóre dane sugerują, że tylko energiczne, intensywne ćwiczenia (tj. więcej niż 70% szczytowego pochłaniania tlenu, gdzie 70% VO2 max to inaczej 82% tętna maksymalnego) mogą zwiększać wrażliwość na insulinę, podczas gdy wyniki innych eksperymentów wskazują, że wrażliwość na insulinę może ulec poprawie przy zastosowaniu aktywności fizycznej o niewielkiej lub umiarkowanej intensywności. Prawdopodobnie wiele zależy od badanej grupy, inaczej reagują osoby młode, a I starsze, zdrowe i otyłe, z cukrzycą czy innymi chorobami metabolicznymi.

Jak walczyć z opornością insulinową?

W celu walki z opornością insulinową najlepiej jest zredukować masę ciała, zwiększyć nieco codzienny wydatek energetyczny, intensywniej trenować. Liczy się nie samo otłuszczenie ustroju, ale też gdzie są ulokowane te „zasoby”. Najmniej korzystne są warstwy tłuszczu ulokowane w tułowiu (tłuszcz zgromadzony wokół narządów wewnętrznych, stłuszczona wątroba). Ponadto pomóc może uregulowanie godzin snu i poprawa jego jakości (unikanie alkoholu, odpowiednia podaż magnezu, potasu itd.). Znacząco glikemię i stężenie insuliny pogarsza późne chodzenie spać. Dodatkowo ograniczenie czasu snu sprzyja powstawaniu oporności insulinowej, cukrzycy, ale także kancerogenezie. Zaburzenie rytmów dobowych nie pozostaje obojętne dla zdrowia. Dlatego od kilku lat IARC umieściło pracę zmianową jako czynnik rakotwórczy. Ponadto z diety należałoby wykluczyć cukry o szybkiej kinetyce zawarte w różnorakich przetworzonych produktach. Pomóc może także właściwa podaż witaminy C.

Produktem, który warto wypróbować, jest berberyna. Ma wyraźny wpływ na oporność insulinową, a więc pośrednio także na zespół metaboliczny i stan przedcukrzycowy. Kong i in. badali mechanizm molekularny oddziaływania berberyny. Wykazali, iż jej podawanie zmniejsza stężenie glukozy na czczo (FBG) i insuliny w surowicy na czczo (FSI), zwiększa mRNA receptora insuliny (InsR) i wrażliwość na insulinę. Badania w większości dotyczą zwierząt, niemniej są bardzo obiecujące.

berberyna

W badaniach Dong HU. i wsp. wykazano, iż u ludzi podawanie 1-1,5 g berberyny dziennie miało silny wpływ na obniżenie HbA1c (glikozylowanej hemoglobiny). Krwinki czerwone mają okres życia szacowany na 120 dni, dlatego glikowana (glikozylowana) hemoglobina jest użytecznym testem pokazującym długookresową glikemię w ustroju człowieka (w największym uproszczeniu można by powiedzieć, iż jest to średnie stężenie glukozy w ostatnich 2-3 miesiącach).

Referencje, badania, literatura:

Scott A. Lear Ethnic Variation in Fat and Lean Body Mass and the Association with Insulin Resistance https://doi.org/10.1210/jc.2009-1030

Tyler E Keshel1 and Robert H Coker „Exercise Training and Insulin Resistance: A Current Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625541/

Joseph A. Houmard Effect of the volume and intensity of exercise training on insulin sensitivity https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00707.2003

Johnson ML, Zarins Z, Fattor JA, Horning MA, Messonnier L, et al. Twelve weeks of endurance training increases FFA mobilization and reesterification in postmenopausal women. J Appl Physiol (1985) 2010;109:1573–1581.

Jenkins NT, Hagberg JM. Aerobic training effects on glucose tolerance in prediabetic and normoglycemic humans. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:2231–2240.

Zhou Qing “Vitamin C deficiency aggravates tumor necrosis factor α-induced insulin resistance”

L.P. Turcotte, J.S. Fisher Skeletal muscle insulin resistance: roles of fatty acid metabolism and exercise Phys Ther, 88 (2008), pp. 1279-1296

Chien-Te Ho “Improving glucose tolerance by muscle-damaging exercise” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2225411016000274

Søgaard D1,2, Lund MT1, Scheuer CM1, Dehlbaek MS1, Dideriksen SG1, Abildskov CV1, Christensen KK1, Dohlmann TL1, Larsen S1, Vigelsø AH1, Dela F1,3, Helge JW1. “High-intensity interval training improves insulin sensitivity in older individuals.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29197155

Álvarez C1,2, Ramírez-Campillo R1,2, Ramírez-Vélez R3, Izquierdo M4. “Effects and prevalence of nonresponders after 12 weeks of high-intensity interval or resistance training in women with insulin resistance: a randomized trial.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28153946

Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA  “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.”   J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

Cristiana Caliceti, Paola Rizzo,  and Arrigo Francesco Giuseppe Cicero „Potential Benefits of Berberine in the Management of Perimenopausal Syndrome”

Yin J., Gao Z., Liu D., Liu Z., Ye J. Berberine improves glucose metabolism through induction of glycolysis. The American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism. 2008;294(1):E148–E156. doi: 10.1152/ajpendo.00211.2007.

Informacje zawarte w artykułach mają charakter wyłącznie informacyjny i nie są poradą lekarską, a stosowanie ich w praktyce powinno za każdym razem być konsultowane z lekarzem pierwszego kontaktu lub lekarzem specjalistą.
Komentarze (1)
M-ka

Bardzo ciekawe. Możliwe też, że Chinki wcale nie ćwiczą efektywniej, ale np. są bardziej ruchliwe w ciągu dnia i jedzą zdrowiej (mają lepszą spoczynkową przemianę materii) - stąd ten pozornie dziwny efekt.
Polki też kiedyś były szczuplejsze i zdrowsze, chociaż (dorosłe) rzadko miały do czynienia ze sportem i mięśnie też nie były w modzie. Zamiast kilku treningów w tygodniu po prostu miały więcej wysiłku fizycznego i zdrowiej jadły.
Mniejszy wysiłek, ale przez dłuższy czas, pozwala zużyć więcej energii, niż krótkotrwały i duży, a tym bardziej średnio efektywny i krótki.

0