Najlepsze ćwiczenia dla starszych osób. Jak powinny trenować osoby starsze?

Mimo wielu narzekań, jako społeczeństwo, żyjemy coraz dłużej. Światowa Organizacja Zdrowia odnotowała, że od roku 2000 długość życia wydłużyła się aż o pięć lat! Nie mam tutaj na myśli krajów, gdzie opieka zdrowotna jest na niskim poziomie i tam nawet niewielka poprawa, w zakresie prewencji ochrony zdrowia, może spowodować jeszcze większe wydłużenie życia, ale dane dotyczą mieszkańców państw uprzemysłowionych. 

Warto przeczytać: Odżywianie, dieta dla starszej osoby - na co zwrócić uwagę?

Cel - utrzymać sprawność!

To, że jednak żyjemy dłużej, nie oznacza z automatu, iż możemy dłużej cieszyć się życiem… Niestety większość z nas, nawet jeśli będzie nam dane żyć dłużej niż naszym rodzicom, może odczuwać coraz dotkliwiej, pogorszenie stanu zdrowia oraz sprawności intelektualnej… W dużej części, zwłaszcza za zdolność do utrzymania samodzielności, odpowiada wielkość i jakość masy mięśniowej oraz kostnej. Jak donoszą badania, z wiekiem, następuje powolny spadek masy mięśniowej. Jeśli masz lat 29 i myślisz: mnie to nie dotyczy i długo jeszcze nie będzie dotyczyło, mam dla Ciebie złą informację… Już po trzydziestym roku życia naukowcy obserwują utratę masy mięśniowej w tempie 3-8%, co dziesięć lat! Ten proces jest nieunikniony, można jedynie próbować go spowalniać.

Problem - sarkopenia

Jest to niezwykle rozpowszechniony problem i choć nie spotkałem jednej sztywnej reguły określającej, co tak naprawdę cały świat nazywa sarkopenią, to wszystkie definicje (do których dotarłem) wiążą ją z postępującą utratą masy mięśniowej oraz siły. Niektórzy naukowcy dodają również do tych objawów, utratę sprawności mięśni. Z początku zapewne sarkopenia nie nastręcza zbyt dużo problemów. Jednak z czasem może prowadzić do utraty samodzielności, niepełnosprawności, uzależnienia od osób trzecich, a w konsekwencji do znacznego pogorszenia jakości życia. O skutku ostatecznym - śmierci - nie ma chyba teraz sensu nawet wspominać…

Jeśli ponownie myślisz, że jesteś młody i Ciebie to nie dotyczy - ponownie - muszę wyprowadzić Cię z błędu! Gdy przez dłuższy czas prowadzisz siedzący tryb życia, jesteś obłożnie chory np. wyniku zabiegu szpitalnego, niedożywiony albo wręcz przeciwnie chorujesz na otyłość, a dodatkowo cierpisz na przewlekłe nadmierne stany zapalne, to wiedz, że te wszystkie czynniki mają również wpływ na przyspieszenie tempa utraty masy mięśniowej. Jeśli nic z tym nie zrobisz, skutki będą bardzo podobne do wymienionych wyżej…

Polecamy również: Ranking ochrona stawów - najlepsze suplementy na stawy

Rozwiązanie - wysiłek fizyczny 

W badaniach naukowych sprawdzających sposoby powstrzymywania sarkopenii praktycznie każdy rodzaj aktywności fizycznej przynosi rezultaty. Zarówno trening aerobowy, jak i z obciążeniem. Jednak, co wcale nie jest chyba zaskoczeniem, naukowcy najwięcej nadziei pokładają w treningu siłowym.

Jaki trening dla osoby starszej?

Pierwszym zaleceniem będzie konieczność dostosowania rodzaju i poziomu wysiłku do możliwości pacjenta.

Intensywność ćwiczeń - obciążenia 

Wszystkie osoby związane ze sportem wiedzą, że trening z wykorzystaniem większych ciężarów, lepiej buduje mięśnie, niż przy użyciu tzw. różowych hantelek. Choć w przypadku osób starszych nawet one mogą być bardzo skuteczne w zapobieganiu sarkopenii. Naukowcy podają jednak, aby dostosować obciążenia do danej osoby tak, aby ćwiczyć w zakresie 65-75% 1RM (ciężaru maksymalnego).

Częstotliwość treningowa

Te zalecenia będą również podobne do ogólnych wskazówek przeznaczonych dla osób pragnących wzmacniać mięśnie. Postuluje się zatem, aby starsze osoby ćwiczyły siłowo 2-4 razy w tygodniu. Dodatkowo zaleca się jednak, aby po każdym dniu treningowym następował dzień odpoczynku. Sprawdzić się zatem może doskonale klasyczny schemat treningów: poniedziałek, środa, piątek.

Jakie ćwiczenia?

W programie treningowym osoby starszej pragnącej zapobiegać sarkopenii powinno się uwzględniać wszystkie partie mięśni. Jednak ze względu na dosłownie i w przenośni wagę mięśni dolnej połowy ciała, głównie nóg, na trening tych partii mięśniowych powinien zostać położony największy nacisk. Inaczej niż w przypadku młodzieńca, na co staruszkowi pękata klata, gdy nogi będą jak u bociana…

Ilość serii i powtórzeń

W zaleceniach ogólnych dla tej grupy wiekowej najczęściej wspomina się o wykonywaniu 1-3 serii na ćwiczenie. Ilość powtórzeń należy dostosować do wielkości stosowanego ciężaru. Podkreśla się również fakt, że większa objętość treningowa, sprzyja większej poprawie muskulatury osoby starszej.

Progresja i różnicowanie bodźców

Podobnie, jak przypadku klasycznego treningu siłowego, progresja rozłożona w czasie jest niezbędna, aby zapewnić ciągłość optymalizacji sygnałów, nastawionych na wzrost masy i wydajności mięśni. Dodatkowo naukowcy podkreślają przydatność różnicowania bodźców treningowych, celem wspierania różnych parametrów pracy mięśni.

Co jeszcze można zrobić?

W powiązaniu z treningiem muszę wspomnieć o jeszcze jednym zaleceniu naukowców - przydatności spożycia białka w okresie okołotreningowym. Gdy u osób starszych stosowano trening siłowy w połączeniu z podawaniem białka, obserwowano znaczny wzrost mięśni. 

Przeczytaj także: Farmakolog Sławomir Ambroziak - Białko w starszym wieku. Zagrożenia i korzyści stosowania białka