Okres zdalnego nauczania odbił się negatywnie na sylwetkach polskiej młodzieży, ujawniły się najróżniejsze wady postawy i dysfunkcje ruchowe, o czym świadczą liczne zapytania na forum. Postanowiłem więc w jednym artykule zebrać główne wady postawy, które sygnalizowane są w tematach na forum, sposoby ich rozpoznania oraz radzenia sobie z poszczególnymi dysfunkcjami. 

Znajdują się w nim jednak tylko sugestie, gdzie może leżeć przyczyna, jak wygląda poszczególna wada i gdzie szukać pomocy. Wszelkie wątpliwości zdrowotne powinny być zawsze konsultowane bezpośrednio z lekarzem lub fizjoterapeutą, którzy mają realny wzgląd na sylwetkę pacjenta. 

Jak powstają wady postawy?

wady podstawy jak powstają

Wady postawy są to utrwalone zmiany w układzie kostnym ciała. W fizjoterapii nazywane są odchylaniami od ogólnie przyjętych cech prawidłowej postawy ciała, w zależności od wieku, płci, typu budowy ciała, a nawet warunków rozwojowych i cech demograficznych.

W wieku rozwojowym wyróżniamy dwa newralgiczne okresy, w których organizm młodej osoby jest podatny na zniekształcenia:

1. Okres szkolny przypadający na 7. rok życia - czynnikiem jest tutaj zmiana środowiskowa, kiedy dzieci muszą przywyknąć do nowych warunków szkolnych, takich jak przesiadywanie znacznej ilości czasu w szkolnych ławkach i noszenie ciężkich plecaków. Co więcej, dzieci bywają zestresowane, co predysponuje do sylwetki zamkniętej i przygarbionej. Należy też mocno zwrócić uwagę w tym okresie na rodzaj i jakość noszonego obuwia, które może mieć znaczenie dla rozwoju sylwetki.

2. Okres dojrzewania - uzalezniony od indywidualnego rozwoju, związanego ze zmianami hormonalnymi. Następuje tutaj bardzo szybki wzrost kości, gdzie nie zawsze nadąża za nim wzrost masy mięśniowej. Przeważnie młodzież w tym wieku jest szczupła, wysoka i ma skłonności do garbienia się. 

Jeżeli chodzi o przyczyny powstawania wad postawy, wyróżniamy:

1. Wady wrodzone - powstające w okresie płodowym, należą do nich: 

  • wady ukształtowania klatki piersiowej - klatka lejkowata, dodatkowe pary żeber
  • wady rozwojowe kręgosłupa - kręgozmyk, zrosty pomiędzy kręgami, wrodzony krecz szyjny
  • wady w obrębie kończyn dolnych - wrodzone zwichnięcie stawu biodrowego, asymetria długości kończyn, stopa płaska, stopa szpotawa, stopa końska, stopa piętowa itp.
  • wady w obrębie rozwoju mięśni - atonia mięśni oraz ich postępujący zanik

2. Wady nabyte - są to wszystkie te wady, które powstają np. w wyniku przebytych chorób, problemów rozwojowych, jak i zaburzenia nawyków poprawnej postawy ciała.

Dzielimy je na:

a) morfologiczne - np. osłabienie mięśniowe na skutek przebytej choroby.

b) środowiskowe - są wymieniane jako najczęstsza przyczyna wad postawy. 

Zaliczamy tutaj: siedzący tryb życia, niewłaściwe obuwie, niską aktywność fizyczną, nieodpowiednie noszenie plecaka u dzieci, złą pozycję ciała przy biurku czy też ławce szkolnej, nieprawidłową odległość dziecka od tablicy, nieodpowiednie oświetlenie, zmęczenie, brak snu, niedożywienie.

c) fizjologiczne - wady wzroku, zaburzenia czucia mięśniowego, jednostronna wada słuchu.

Wykonując badania ciała pod kątem występowania wad postawy, organizm powinien być oceniony całościowo. Nie wystarczy korygować wadę, jeżeli cały czas wpływ ma czynnik ją wywołujący. Co z tego, że dziecko uczęszcza na zajęcia korekcyjne, jeśli i tak spędza od 4 do 5 godzin w nieprawidłowej pozycji na zajęciach w ławce. 

Najczęściej występujące wady postawy i wskazówki, jak sobie z nimi radzić 

Kifoza 

kifoza

Inaczej plecy okrągłe. Kifoza sama w sobie nie jest wadą, a dotyczy naturalnego ukształtowania się kręgosłupa w odcinku piersiowym i krzyżowym. Wadą postawy jest natomiast hiperkifoza - nadmierne garbienie się lub hipokifoza - czyli nadmierne wypłaszczenie krzywizn (osoby te są nadmiernie wyprostowane). O wadzie mówimy wtedy, gdy przekracza ona 40-45 stopni w przypadku wygięcia grzbietowego (garbienie się) lub jest mniejsza niż 20 stopni w przypadku hipokifozy (wypłaszczenie).

Objawy: garbienie się, pochylenie ciała w przód, obniżenie głowy i jej wysunięcie, wysunięcie barków i ich rotacja wewnętrzna, zapadnięcie klatki piersiowej, osłabienie mięśni grzbietu, przykurcze w obrębie mięśni piersiowych i przedniej części barków, przykurcze torebki stawowej stawu ramiennego, problemy z oddychaniem, szybkie męczenie się np. podczas biegu, bóle pleców w odcinku piersiowym. 

Sposoby korekcji: w przypadku korekcji wady postawy zaleca się wzmocnienie mięśni grzbietu, zwłaszcza tych znajdujących się między łopatkami. Wzmacniać powinniśmy mięśnie prostowniki grzbietu w odcinku piersiowym, mięśnie czworoboczne grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie równoległoboczne oraz tylną część mięśni naramiennych. Rozluźnić natomiast należy mięśnie piersiowe, przednią część mięśni naramiennych, poddać zabiegom manualnym stawy ramienne. Oczywiście całość należy uzupełnić zmianami nawyków postawy ciała podczas pracy, nauki czy chodu. Zaleca się dodatkowo spanie na twardym materacu i korzystanie z poduszek ortopedycznych. W przypadku wypłaszczenia sytuacja jest odwrotna. Jednak zazwyczaj są to organizmy, którym brakuje aktywności fizycznej i włączenie ćwiczeń korekcyjnych, basenu i sportu  do życia młodego osobnika, pozwala na korekcję wady bez szczególnej troski. Po prostu dąży się do zaktywizowania młodej osoby, aby uprawiała sport. 

Czy można ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy nie jest tutaj ograniczeniem, jednak powinien uwzględniać on wadę postawy. Oznacza to, że powinniśmy w planie siłowym uwzględnić ćwiczenia wzmacniające grzbiet. Z powodzeniem możemy wykonywać wszelkie formy ćwiczeń pleców. Uważać z kolei trzeba z treningiem klatki piersiowej i barków. Tutaj zaleca się zmniejszyć objętość ćwiczeń klatki względem treningu grzbietu, aby ich stosunek wynosił 1:2 (2 razy większa objętość ćwiczeń grzbietu niż klatki piersiowej). Przykładowo, gdy wykonujemy 12 serii na plecy, należy wykonywać 6 serii na klatkę piersiową. Zbyt duża intensywność treningu klatki może skutkować utrwaleniem wady. Ponadto, obowiązkowo po siłowni powinniśmy poświęcić czas na rozciąganie mięśni piersiowych i mobilizację obręczy barkowej w kierunku rotacji zewnętrznej.

Przykładowe ćwiczenia wykonywane w ramach korekcji wady:

https://youtu.be/hRBpbIxHNO8

https://youtu.be/pdowjcOWX9s

https://youtu.be/ZMR5HRm8AYA

Lordoza 

hiperlordoza

Inaczej plecy wklęsłe - podobnie jak poprzednia wada, lordoza odnosi się do prawidłowego ukształtowania kręgosłupa w odcinku szyjnym i lędźwiowym. Prawidłowa nazwa wady to hiperlordoza lub też hipolordoza, w zależności od tego, czy mamy do czynienia z jej pogłębieniem, czy też Z wypłaszczeniem. O wadzie mówimy wtedy, gdy pogłębienie sięga powyżej 50 stopni, a wypłaszczenie poniżej 20 stopni. Wada ta należy do najczęściej występujących wad postawy i to właśnie o nią nasi użytkownicy pytają. 

Objawy: wklęsłe plecy w odcinku lędźwiowym lub szyjnym, wystający brzuch, wypięte pośladki, wygląd tzw. kaczego kupra, ponadto występuje ból pleców, problemy z chodem, ból brzucha, uczucie pełnego brzucha, brak znalezienia komfortowej pozycji do pracy lub snu, trudności w oddawaniu stolca czy  moczu, ucisk na narządy wewnętrzne. 

Sposoby korekcji: we wczesnym stadium pojawienia się wady doskonale sprawdzają się ćwiczenia korekcyjne. Napięte struktury, które należy rozluźnić, to prostowniki w odcinku lędźwiowym, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie proste uda, jak i czworoboczne lędźwi. Osłabione są natomiast mięśnie brzucha, pośladków i grzbietu w odcinku piersiowym. W przypadku, gdy mowa o wypłaszczonej lordozie dodatkowo musimy skupić się na stretchingu mięśni brzucha oraz grupy kulszowo-goleniowej mięśni ud. Nadal wzmocnić należy pośladki i mięśnie grzbietu w odcinku piersiowym. Niekiedy osoby dotknięte wadą potrzebują terapii manualnej wisceralnej, na narządach wewnętrznych. 

Czy można ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy jest wskazany, jednak musi on przejść znaczne modyfikacje. Jako że odcinek lędźwiowy jest mocno obciążony, zaleca się unikać większości ćwiczeń kładących znaczny nacisk na kolumnę kręgosłupa. W treningu przynajmniej w początkowych fazach korekcji unikać powinniśmy klasycznych przysiadów, martwego ciągu oraz ćwiczeń polegających na wyciskaniu nad głowę. Wykonywanie ćwiczeń na grzbiet, jak wiosłowanie sztangą jest możliwe, ale bardziej zaleca się tutaj wersję z oparciem ciała o ławkę, aby odciążyć odcinek lędźwiowy. Lepszą formą będzie w tym przypadku wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę, gdzie podpierając się ręką, odciążamy plecy. 

Przykładowe ćwiczenia rozciągające dla pogłębionej lordozy:

https://youtu.be/acyAAG6QHCE https://youtu.be/HrhaL4XQaLs https://youtu.be/CWzv-S2tqbU https://youtu.be/g70Jq2NjQwY https://youtu.be/7yKUZlwMfBU

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające dla pogłębionej lordozy:

https://youtu.be/3p8EBPVZ2Iw https://youtu.be/JQeOhQoi3GY https://youtu.be/qmO6ulKZScE

Przykładowe ćwiczenia rozciągające dla wypłaszczonej lordozy:

https://youtu.be/soa9oz3RTVo https://youtu.be/g70Jq2NjQwY https://youtu.be/bOf2AOpG4qM

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające dla wypłaszczonej lordozy:

https://youtu.be/qmO6ulKZScE https://youtu.be/JQeOhQoi3GY

Lordoza z kifozą 

Inaczej plecy wklęsło-wypukłe - jest to nic innego jak występowanie dwóch wad postawy jednocześnie, czyli pogłębienie lordozy lędźwiowej przy jednocześnie występującej pogłębionej kifozie. Pisząc kolokwialnie, mamy tutaj osobę garbiącą się, która dodatkowo ma mocno wypięty tyłek. W wadzie tej trzeba działać kompleksowo i korzystać ze wskazówek, jakie zostały omówione w dwóch pierwszych wadach.

Objawy: oprócz tych, jakie występują w wadach opisanych wcześniej, dochodzi dodatkowy ucisk na płuca, przez co występują znaczne trudności oddechowe. Pojawia się również upośledzenie pracy narządów wewnętrznych, nieznaczny ruch przepony, zaburzenia krążenia.

Sposoby korekcji: w mojej opinii, mając połączenie obu wad postawy, konieczna jest wizyta u fizjoterapeuty i dobranie indywidualnego sposobu jej korekcji. Oczywiście będzie tutaj konieczne połączenie wyżej wymienionych działań, jakie zostały opisane wcześniej. Jednak wada może być na tyle skomplikowana, że wskazanie ogólnikowych porad mija się z celem. 

Czy można ćwiczyć na siłowni?

Jeżeli wada postawy jest mocno zaawansowana, trening siłowy powinien ograniczać się jedynie do ćwiczeń korekcyjnych, wzmacniających osłabione grupy mięśniowe. Jedynie po konsultacji z fizjoterapeutą i indywidualną analizą przypadku można podjąć trening siłowy w wyznaczonym przez niego zakresie. Jednak na pewien czas możemy tutaj zapomnieć o treningu typowo siłowym czy kulturystycznym. 

Klatka lejkowata 

Inaczej klatka szewska - jak wspomniałem na wstępie, wada należy do wad wrodzonych i trudno dorobić się znacznego wgłębienia w klatce piersiowej poprzez niewłaściwe nawyki ruchowe czy nieodpowiednią pozycję podczas pracy/nauki. Istotą wady jest zapadnięcie się mostka i przylegających do niego żeber.

Objawy: wizualnie widzimy mocne zagłębienie w okolicy motka, wygląd tzw. dziury w klatce piersiowej. Osoby dotknięte wadą mają skłonności do niedotlenienia oraz problemów krążeniowych, co przekłada się na brak chęci do aktywności i wysiłku. 

Sposoby korekcji: niewielkie wady w obrębie klatki piersiowej polegają na korekcji gimnastycznej. Zaleca się tutaj korzystanie z ćwiczeń oddechowych, nauki prawidłowego toru oddychania i angażowania klatki piersiowej, przepony i brzucha. Ponadto zalecane są ćwiczenia ogólnorozwojowe. Rozciągać należy mięśnie znajdujące się z przodu, a wzmacniać grzbiet, podobnie jak w przypadku pleców okrągłych. Niewielkie wady posiadają głównie konsekwencje wizualne, co przekłada się na niezadowolenie z wyglądu. Ciężkie zmiany w obrębie klatki piersiowej są korygowane chirurgicznie metodami Nussa lub Ravitcha. 

Czy można ćwiczyć na siłowni?

W przypadku niewielkiej wady nie ma ograniczeń, jeśli chodzi o trening siłowy, a nawet zalecana jest tego typu forma aktywności. Rozbudowana tkanka mięśniowa w obrębie klatki piersiowej będzie bardzo dobrze maskować wizualnie wadę postawy. W przypadkach zaawansowanych mogą wystąpić znaczne ograniczenia w  treningu mięśni piersiowych czy też barków. Konieczna jest kontrola właściwej techniki wykonywania wszelkich form wyciskania, gdyż osoba trenująca będzie miała tendencje do wysuwania barków i angażowania ich w ruchu.

Klatka kurza

Wada postawy, która jest odwrotnością do klatki lejkowatej, i polega na tym, że klatka jest nadmiernie wypukła. W części mostkowej klatka piersiowa skierowana jest do przodu, a spłaszczona po bocznych stronach żeber. Występuje dość rzadko i zazwyczaj świadczy o pewnych zaniedbaniach rozwojowych. 

Objawy: klatka kurza posiada głównie konsekwencje estetyczne dla naszego ciała. Rzadziej spotykane są tutaj problemy oddechowe czy  krążeniowe. 

Sposoby korekcji: bardzo ważnym działaniem jest wczesne wykrycie wady i zastosowanie odpowiednich ćwiczeń korekcyjnych. W przypadku osób młodych dodatkowo korzysta się z odpowiednich aparatów i gorsetów, które wywierają nacisk na mostek i biernie korygują wadę. W przypadku dorosłych znaczne wady korygowane są operacyjnie ze względu na pełny zrost kostny. 

Czy można ćwiczyć na siłowni?

Osoby dotknięte wadą zazwyczaj są w wieku, gdy nie interesują się treningiem siłowym. Ćwiczenia korekcyjne związane są Z odpowiednio prowadzoną rehabilitacją oraz zastosowaniem ćwiczeń ogólnorozwojowych jak pływanie na basenie. Osoby dorosłe z powodzeniem mogą trenować na siłowni, jednak w zależności od stopnia zaawansowania wady mogą wystąpić trudności z technicznym wykonywaniem ćwiczeń na klatkę piersiową i barki. Podobnie, jak w przypadku klatki lejkowatej, konieczne jest zadbanie o prawidłową technikę w ćwiczeniach wyciskania. 

Odstające łopatki 

Jak sama nazwa wskazuje, wada polega na tym, że łopatki “odklejają się” od grzbietu i tworzą jak gdyby skrzydełka. Dodatkowo może towarzyszyć im rotacja, gdzie kąt dolny łopatki odchylony jest bocznie. 

Objawy: odstające łopatki są zazwyczaj konsekwencją innych wad postawy, niewłaściwych nawyków ruchowych. Ich nienaturalne ustawienie będzie wpływać na biomechanikę pracy stawu ramiennego, jak i możliwości ruchowe całej obręczy barkowej. 

Sposoby korekcji: rehabilitacja odbywa się poprzez namierzenie źródła problemu: Czy łopatki odstają w wyniku przykurczy mięśniowych i porażeń nerwów, czy jest to wina osłabionych mięśni i atonii. Zazwyczaj jednak wada powiązana jest z osłabieniem mięśni międzyłopatkowych, mięśni zębatych przednich, jak i z niewłaściwą postawią ciała. Ważne jest, aby w przypadku, gdy łopatka odstaje asymetrycznie, wykluczyć choroby takie, jak skolioza. 

Czy można ćwiczyć na siłowni?

Tak. Trening siłowy jest nawet wskazany, jako element wspomagający korekcję wady. Konieczne jest jedynie uwzględnienie przyczyny odstających łopatek, aby trening był zmodyfikowany pod kątem korekcji wady i jej nie pogłębiał. Zauważyć można, że osoby, które w przeszłości miały odstające łopatki, nie wykonując specjalnie ćwiczeń korekcyjnych, a jedynie rozpoczynając przygodę ze siłownią, pozbywały się wady. 

Przykładowe ćwiczenia korekcyjne https://youtu.be/VCPp1DUypo0

O czym należy pamiętać?

Wady postawy ciała zazwyczaj wynikają z osłabienia mięśni lub ich przykurczu. W większości przypadków wady jesteśmy w stanie skorygować poprzez aktywność fizyczną. Im szybciej namierzymy problem ze sylwetką, tym większa szansa jego korekcji bez ingerencji chirurgicznej. Trening na siłowni może być znakomitym sposobem wsparcia terapii pod warunkiem jego indywidualnego dostosowania. 

Komentarze (2)
jarabco

Chyba najczestrza wada postawy bedzie tutaj raczej skolioza.

0
TomQ-MAG

Witam! :)
skolioza nie jest wadą postawy a chorobą, która ma swoją klasyfikację ICD-10 i znajduje się pod numerem M41.

zdr.

0