Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych?

Systemy odpornościowe człowieka, zarówno wrodzone, jak i nabyte, mogą być pielęgnowane za pomocą odpowiedniej diety i stylu życia. Istnieje szereg czynników, które ułatwiają układowi immunologicznemu walkę z różnymi zagrożeniami, jednak dosyć łatwo jest również te procesy zaburzyć. Chociaż statystycznie osoby dorosłe są nieco mniej narażone na niektóre stany osłabienia odporności, niż niemowlęta, czy osoby w wieku podeszłym, to i tak warto znać pewne sposoby na wzmocnienie.

Związki odżywcze a odporność

Wśród związków o charakterze odżywczym, które mogą modulować aktywność systemu immunologicznego, wymienia się między innymi niektóre białka i tłuszcze, a także niektóre witaminy oraz składniki mineralne. Jednym z aminokwasów niezbędnych budujących białka w organizmie oraz biorących udział we wzmacnianiu komórek odpornościowych jest glutamina. Regularna jej podaż zarówno w produktach spożywczych, jak i suplementach diety, może poprawić stan zdrowia jelit, które również stanowią ważny element ochrony immunologicznej.

Do lipidów chroniących organizm zalicza się z kolei głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza kwasy EPA – eikozapentaenowy; i DHA - dokozaheksaenowy). Działają one antyoksydacyjnie oraz przeciwzapalnie i stanowią często zaniedbywany element diety. W przypadku niskiego poziomu konsumpcji tłustych ryb na przestrzeni tygodnia warto wspomóc się suplementacją.

Nie do przecenienia rolę w kontekście działania układu odpornościowego przypisuje się również witaminom C (antyoksydacja) i witaminie D (modulacja neuro-hormonalna). Zaniedbanie ich podaży prowadzi nie tylko do osłabienia odpowiedzi immunologicznej, ale również do pogorszenia ogólnego stanu zdrowia oraz tkanek, takich jak naczynia krwionośne, kości, czy mięśnie szkieletowe. Pośród składników mineralnych warto szczególnie zwrócić uwagę na to, czy dieta zaspokaja zapotrzebowanie na cynk oraz selen, które również odgrywają rolę w regulacji równowagi antyoksydacyjnej oraz wielu mechanizmów związanych z aktywnością układu odpornościowego.

Polecamy również: Najlepsza witamina D - jaką witaminę D wybrać?

Inne aspekty diety a odporność

Ważnym aspektem dbania o odporność jest również dbanie o kompozycję i obfitość mikrobioty jelitowej. Bakterie bytujące w przewodzie pokarmowe odgrywają jedną z kluczowych ról w ochronie organizmu. Wesprzeć je można m.in. poprzez odpowiednio wysoką podaż błonnika, produktów fermentowanych (np. przetworów mlecznych, czy kiszonek warzywnych), a także poprzez zastosowanie celowanej probiotykoterapii.

Warto zwrócić również uwagę na działanie immunomodulujące niektórych ekstraktów roślinnych. Wsparcie bezpośrednie i / lub pośrednie „zaoferować” mogą liczne ekstrakty m.in. z jeżówki purpurowej, zielonej herbaty, kurkumy, czarnego bzu, a także z ziół adaptogennych, (np. żeń-szenia) oraz z konopi włóknistych.

Istotne z punktu widzenia pracy układu odpornościowego jest również regularne nawadnianie organizmu, ale także dbanie o umiarkowaną aktywność fizyczną, dobrą jakość snu, czy stosowanie metod redukcji stresu, takich jak medytacja. Ponadto warto unikać produktów wysokoprzetworzonych, a także napojów alkoholowych, wyrobów tytoniowych, czy nadmiaru stymulantów.

Przeczytaj koniecznie: Jak bardzo szkodzi żywność przetworzona? Co jeść a czego unikać?