Jak biegać bezpiecznie i unikać kontuzji? Przyczyny kontuzji i leczenie

Bieganie należy do najczęściej wybieranych aktywności fizycznych, gdy zamierzamy poprawić swój wygląd i kondycję. Wszystko za sprawą tego, że bieganie wymaga jedynie chęci i może być wykonywane przez niemalże każdego. Dlatego też aktywność ta jest również jedną z najczęstszych przyczyn urazów kończyn dolnych.

Chcesz biegać, ale nie wiesz jak zacząć? Chcesz znacznie ograniczyć ryzyko kontuzji? Zapraszam do lektury, a dowiesz się, jakie są najczęstsze urazy, jak je rozpoznać i jak sobie z nimi radzić. 

Najczęstsza przyczyna kontuzji

Czynnik kontuzjogenny, który wymieniany jest jako jeden z najczęstszych, to zbyt duża częstotliwość treningowa. Zazwyczaj dotyczy osób początkujących, które pod wpływem impulsu, rozpoczynają bieganie i robią to zbyt często i zbyt długo. Nie przygotowując się wcześniej do wysiłku, zaczynamy biegać codziennie, narażając nasze ciało na kontuzję.

Trening biegowy powinien być zaplanowany. Podobnie, jak w treningu siłowym, powinniśmy zaplanować progresję - dystans biegu lub jego czas. Nie możemy z dnia na dzień zerwać się z łóżka i zacząć biegać na długich dystansach. Jeżeli wcześniej nie biegałeś, rozpocznij aktywność od długich spacerów. Kolejnym etapem powinien być szybki marsz w terenie. Szybkie marsze z czasem zamieniamy na lekki trucht około 10-minutowy z 5-10-minutowymi przerwami w postaci marszu.  W mojej opinii takie przygotowanie powinno zająć od 4 do 6 tygodni w zależności od osoby. Dodatkowo  muszę zaznaczyć, że osoby ze znaczną nadwagą nie powinny biegać przed zrzuceniem zbędnych kilogramów. Przeciążenia dla stawów wynikające z nadwagi są zbyt duże, aby bieg był zdrowy. Układ sercowo-naczyniowy również będzie musiał znosić ekstremalny wysiłek. W tym przypadku zalecam jedynie szybki marsz w terenie.

Najczęstsze urazy stóp

Zapalenie powięzi podeszwowej - stan zapalny tkanek znajdujących się pod stopą, zazwyczaj następuje w wyniku podrażnienia. Przyczyny: stan przeciążeniowy, stan zapalny, brak odpowiedniej techniki biegu związanej z mocnym uderzeniem stopą o podłoże, płaskostopie, nieprawidłowy dobór obuwia.

Leczenie:  przede wszystkim zmiana techniki biegu i obuwia, odpoczynek, ograniczenie stanu zapalnego, dodatkowo stopa powinna być poddana mobilizacji oraz rehabilitacji.

Najczęstsze urazy stawu skokowego

1. Zapalenie ścięgna Achillesa - stan zapalny może wynikać z wielu czynników, takich jak przeciążenie treningowe, zbyt spięte mięśnie łydek, a nawet niewłaściwy dobór obuwia do biegania.

Przyczyny: przeciążenie, płaskostopie, ograniczenie mobilności stawu skokowego, zbyt mocno napięte mięśnie łydek, niewłaściwe obuwie, nadwaga.

Leczenie: przerwa mająca na celu wyciszenie stanu zapalnego, dbanie o pełną mobilność stawów skokowych, rozciąganie mięśni łydek po treningu. 

2. Skręcenia stawu skokowego - skręcenia stawów skokowych występują bardzo często u osób biegających w terenie. Wystarczy wpaść nogą w dziurę, stracić stabilizację i dochodzi do naderwania lub zerwania struktur więzadłowych stawu.

Przyczyny: brak mobilizacji stawu skokowego, przeciążenia, zbyt mocno napięte mięśnie podudzi, brak stabilizacji, źle dobrane obuwie, przeszkody na trasie.

Leczenie: unieruchomienie (zastosowanie opatrunku gipsowego lub ortezy), złagodzenie stanu zapalnego, odpoczynek. W ciężkich przypadkach zabieg.

Najczęstsze urazy kolan

1. Kolano biegacza - najczęstszym objawem jest ból kolana umiejscowiony w okolicach rzepki pod postacią charakterystycznych ukłuć w jej bokach, który nasila się, gdy wykonujemy przysiady lub wchodzimy po schodach.

Przyczyny: przeciążenie stawu, osłabienie mięśni pośladkowych - nieprawidłowa stabilizacja miednicy, czasem występuje jako konsekwencja zespołu pasma biodrowo-piszczelowego.

Leczenie: kompensacja zaburzeń mięśniowych, poprawa stabilności W obrębie kolana, biodra i miednicy. Wzmocnienie mięśni pośladkowych oraz tylnej części ud, rozluźnienie pasma biodrowo-piszczelowego.

2. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), o którym wspomniałem wyżej - może być przyczyną kolana biegacza lub dolegliwością samą w sobie. Ból towarzyszy głównie stawom kolanowym, ale umiejscowiony jest po jego zewnętrznej stronie.

Przyczyny: zbyt mocno napięty mięsień naprężacz powięzi szerokiej, spięte mięśnie pośladkowe lub osłabione pośladki, przodopochylenie miednicy.

Leczenie: rozciąganie mięśni pośladkowych lub ich wzmocnienie, rozciąganie mięśnia naprężacza powięzi szerokiej, rolowanie i rozbijanie spiętych mięśni. 

3. Kolano skoczka - kontuzja dotyczy zapalenia ścięgna rzepki.

Przyczyny: przeciążenie, stan zapalny ścięgna w wyniku nadmiernego tarcia, spięte mięśnie proste uda. 

Leczenie: przerwa od aktywności fizycznej, wyciszenie stanu zapalnego, jak i poprawa mobilności rzepki, rozciąganie mięśni prostych ud. 

Polecamy również: Suplementy na stawy dla biegaczy

Urazy podudzi, kości

1. Shin splints - ból podudzia, charakteryzuje się bólem umiejscowionym przy piszczeli, doskonale znany ból większości biegaczom.

Przyczyny: na ból składać się może kilka powodów, jednak najczęściej są to stany przeciążeniowe tkanek okostnej. Dodatkowym czynnikiem jest płaskostopie i niewłaściwy dobór obuwia. Wielu biegaczy zwraca dodatkowo uwagę na technikę biegu, jak i nadwagę.

Leczenie: przede wszystkim odpoczynek, rozciąganie mięśni ud, podudzi, złagodzenie stanu zapalnego, zmiana obuwia, ćwiczenie stóp.

2. Złamanie kości - co prawda typowe złamania są zazwyczaj wynikiem urazu, jaki przydarzy się nam podczas biegu, np. upadek, jednak notuje się również złamania kompresyjne (zmęczeniowe), przeciążeniowe, w wyniku oddziaływania czynnika stresowego na kościec. Oczywiście czynnikiem stresowym jest bieganie i jego nadmierna częstotliwość.  

Przyczyny: powtarzające się stany przeciążeniowe w obrębie kończyn dolnych, osteopenia.

Leczenie: odpoczynek, odciążenie kończyny, zastosowanie suplementacji wzmacniającej kości. 

3. Naciągnięcia mięśni - naciągniecie dotyczy lekkiego uszkodzenia mięśni, gdzie dochodzi do przekroczenia możliwości jego rozciągania. Uszkodzeniu ulegają elementy białkowe mięśnia (mikrofilamenty).

Przyczyny: brak solidnej rozgrzewki, brak rozciągania.

Leczenie: odpoczynek, przerwa od treningów.

Inne urazy

1. Pęcherze - gromadzenie się wody na skutek ocierania się buta o skórę.

Przyczyny: niewłaściwe obuwie, kiepskiej jakości skarpetki z materiałów syntetycznych.

Leczenie: zastosowanie plastrów na pęcherze, zmiana obuwia lub skarpetki, przerwa od treningów.

2. Otarcia - zazwyczaj dotyczą górnych części ud, gdzie udo trze o udo podczas biegu, jednak zdarzają się również pod pachami.

Przyczyny: nadwaga, zbyt mocno rozbudowane uda, nieprawidłowa technika biegu.

Leczenie: maść na otarcia, odpoczynek, zastosowanie bielizny termoaktywnej z dłuższymi nogawkami lub rękawami, które będą izolowały bezpośredni kontakt skóry między udami, w miarę możliwości zmiana techniki biegowej. 

Praktyczne wskazówki

1. Zwiększaj dystans stopniowo o maksymalnie 10% na każdy tydzień biegowy. Zbyt szybkie zwiększanie dystansu jest jedną z częstszych przyczyn urazów.
2. Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, która powinna mieć elementy stretchingu dynamicznego.
3. Rozciągaj się po bieganiu, wykonaj elementy relaksacji mięśni.
4. Stosuj prawidłową technikę biegania. Nieodpowiednia forma biegu nie tylko znacznie pogorszy Twoje wyniki, ale jest również niebezpieczna dla stawów.
5. Wybierz obuwie dostosowane do Twojej stopy, jak i powierzchni, po której zamierzasz biegać. Obecnie wiele sklepów sportowych posiada urządzenia, które pomagają w wyborze obuwia, a wiedza pracowników pozwala na zweryfikowanie naszych wyborów.
6. Kontroluj stan obuwia. Ważne jest, aby podeszwa zachowywała swoje właściwości amortyzujące. Jeżeli buty są mocno “wydeptane”, wymień je na nowe.
7. Uważaj na szlakach terenowych. Warto zapoznać się w formie spaceru z nowymi trasami, aby uniknąć ukrytych dziur i przeszkód, które mogą spowodować skręcenie kostki.
8. Unikaj tartanu, jeżeli nie biegasz zawodowo. Powierzchnia tego typu oddaje energię, nieumiejętne korzystanie z tartanu mocniej obciąży Twoje stawy.
9. Trening nóg na siłowni pomaga w bieganiu. Podnoszenie ciężarów wzmacnia mięśnie, ścięgna i więzadła, sprawiając, że nogi są bardziej odporne na urazy.
10. Pamiętaj o dniach wolnych od biegania. Regeneracja pozwala unikać wszystkich problemów typowo przeciążeniowych. Co więcej, zmieniaj tempo i dystans. Wykonuj cięższe treningi na zmianę z lekkimi. 
11. Korzystaj z suplementacji sportowej. Każda aktywność fizyczna wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania organizmu na elektrolity, czyli składniki mineralne, ale i witaminy. Zadbaj o prawidłowe odżywienie organizmu. 

O czym należy pamiętać?

• Bieganie to doskonały sposób na rozpoczęcie przygody z poważniejszą aktywnością fizyczną.
• Treningi powinny być rozpoczęte stopniowo, zaczynając od spacerów i szybkich marszów.
• Właściwy dobór obuwia, jak i odpowiednia technika biegu chronią nas przed urazami
• Warto łączyć bieganie z treningiem na siłowni, jeżeli zależy nam na kształtowaniu sylwetki.