Umiarkowane ćwiczenia są świetne dla układu odpornościowego. Badania pokazują, że regularna codzienna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko przeziębienia o 50%. Jednak, jak to się mówi, wszystko z umiarem. Nadmiernie intensywne lub długotrwałe treningi mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na złapanie przeziębienia lub wirusa górnych dróg oddechowych. Z czego to wynika?
- Wzrost hormonów stresu
- Przejściowy wzrost stanu zapalnego
- Zredukowane przeciwciała w ślinie
- Zmniejszona aktywność komórek NK (ang. Natural killer)
- Spadek liczby białych krwinek w nosie
- Jak obniżyć ryzyko?
- Podsumowanie
Wzrost hormonów stresu
Intensywne ćwiczenia obciążają Twoje ciało. Możesz to poczuć w trakcie oraz po treningu, gdy czujesz palenie mięśni, spływający pot, kiedy jesteś zmęczony. W odpowiedzi na stres wzrasta poziom kortyzolu — hormonu stresu. W okresach stresu, nadnercza znajdujące się tuż nad nerkami, "wypompowują" więcej kortyzolu, aby dostarczyć organizmowi paliwa potrzebnego w postaci glukozy do „walki lub ucieczki”. Kortyzol jest pożyteczny, ale hamuje również zdolność układu odpornościowego do zwalczania wirusów i innych patogenów. Wzrost kortyzolu jest największy po okresach intensywnych lub długotrwałych ćwiczeń.
Przejściowy wzrost stanu zapalnego
Stres związany z intensywnymi ćwiczeniami może również spowodować przejściowy wzrost stanu zapalnego. Potwierdzają to badania krwi wskazujące na wzrost markerów stanu zapalnego po treningu. Na dłuższą metę nie jest to zła rzecz, ponieważ stan zapalny jest krótkotrwały, a długoterminowe badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna pomaga zapanować nad stanami zapalnymi o niskim stopniu nasilenia. Tak więc regularna aktywność jest dla nas korzystna, ale w okresie wzmożonych treningów może się zdarzyć, że będziesz bardziej narażony na infekcje.
Zredukowane przeciwciała w ślinie
Możesz tego nie wiedzieć, ale w swojej ślinie masz przeciwciała, znane jako immunoglobina A (IgA), które chronią przed wirusami. Takie same przeciwciała ochronne znajdują się we łzach i błonie śluzowej, które wyściełają przewód pokarmowy.
Badania przeprowadzone na osobach wykonujących długodystansowe ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak maratony biegowe, pokazują, że IgA w ślinie spada po intensywnych ćwiczeniach lub długich okresach ćwiczeń wytrzymałościowych. Ułatwia to wirusom układu oddechowego zaatakowanie organizmu.
Zmniejszona aktywność komórek NK (ang. Natural killer)
Komórki NK to rodzaj komórek, które zabijają wirusy i komórki nowotworowe. Badania pokazują, że aktywność komórek NK spada o 50% na 5 do 6 godzin po intensywnym treningu. To jak komórki NK reagują na trening, zależy od jego intensywności i czasu trwania. Umiarkowane ćwiczenia zwiększają ich aktywność, zapewniając efekt ochronny, podczas gdy nadmierny trening i niedobór składników odżywczych mogą mieć całkiem odwrotny skutek. Dlatego nie przesadzaj i daj swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację po ciężkim treningu.
Spadek liczby białych krwinek w nosie
Twoje przewody nosowe mają również określone typy komórek zwanych neutrofilami, które zwalczają bakterie i wirusy dostające się do nosa. Badania pokazują, że poziom tych komórek spada po intensywnym treningu.
Jak obniżyć ryzyko?
Teraz wiesz, dlaczego po nadmiernie intensywnym treningu istnieje większe ryzyko przeziębienia. Ale co możesz zrobić, aby temu przeciwdziałać? Jedną ze strategii jest spożywanie przekąski potreningowej zawierającej węglowodany. Dlaczego to działa? Węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, to hamuje uwalnianie kortyzolu, a to z kolei pomaga w utrzymaniu układu odpornościowego.
Staraj się też unikać przetrenowania. Możesz wykonywać treningi o dużej intensywności, ale daj sobie przynajmniej 2 dni odpoczynku między kolejnymi sesjami. Upewnij się też, że śpisz co najmniej 7 godzin każdej nocy. Brak snu to kolejny czynnik stylu życia, który może wpływać na układ odpornościowy. Na koniec zadbaj o dietę bogatą w składniki odżywcze i spożywanie wystarczającej ilości kluczowych składników odżywczych wspomagających zdrowie układu odpornościowego, w tym witaminy A, witaminy C, witaminy D, żelaza, selenu i cynku.
Podejmij też kroki, aby radzić sobie ze stresem, ponieważ stres fizyczny i psychiczny może osłabić układ odpornościowy. Medytacja, joga i kontrolowane oddychanie to strategie uspokajające i pomagające w kontroli stresu. Stres może również powodować gwałtowny wzrost poziomu kortyzolu, co utrudnia zwalczanie infekcji. Poza tym nie jest to dobre dla zdrowia metabolicznego.
Upewnij się, że wilgotność w Twoim domu nie jest za niska. Niska wilgotność powoduje wysychanie dróg nosowych, umożliwiając wirusom atakowanie Twojego organizmu.
Podsumowanie
Trening o wysokiej intensywności to dobre narzędzie pozwalające spalić dużą ilość kalorii i usprawniając zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Pamiętaj jednak, że gdy przesadzisz lub nie zadbasz o regenerację, będziesz bardziej narażony na złapanie infekcji górnych dróg oddechowych.
