Co bardziej nam szkodzi, ilość czy jakość jedzenia?

Współczesne plagi, które dziesiątkują ludzkość, czyli otyłość, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca i nowotwory, w dużej mierze są spowodowane nieaktywnością fizyczną, nieodpowiednią dietą, używaniem alkoholu i tytoniu, ekspozycją na kancerogeny, przyczynami genetycznymi oraz zmianami w długości życia (szczególnie dotyczy to cukrzycy typu II oraz niektórych rodzajów nowotworów, które lubią się manifestować dopiero po przekroczeniu pewnego wieku).

1. Co jest decydujące dla tycia: jakość czy ilość jedzenia?
2. Genetyka jest niesprawiedliwa
3. Czy ma znaczenie ilość protein?
4. Podsumowanie

Zarówno choroby sercowo-naczyniowe, jak i nowotwory, mogą dotykać osób młodych, jak również te w starszym wieku. Jednak wiele nowotworów potrzebuje długiego okresu rozwoju. Przykładowo, gruczolakorak żołądka dotyka najczęściej mężczyzn po 40. roku życia.

Na cukrzycę typu II również „pracuje się” wiele lat. Na przykład, częstość występowania raka jelita grubego wzrasta ponad dziesięciokrotnie między 30 a 50 rokiem życia. Kolejny, dziesięciokrotny wzrost ryzyka, występuje między 50 a 70 rokiem życia.

Nieco ponad połowa wszystkich nowotworów w 2009 r. w USA wystąpiła u dorosłych w wieku ≥65 lat. W związku ze zmianą długości życia oczekuje się, iż wystąpi jeszcze więcej przypadków raka w starszym wieku, np. dla osób urodzonych po II wojnie światowej. Ponadto przewiduje się, że całkowita liczba nowotworów wzrośnie o 45% od 2010 r. do 2030 r., w dużej mierze dzięki rosnącej liczbie osób starszych. Do 2030 roku około 70% wszystkich nowotworów wystąpi wśród dorosłych w wieku ≥65 lat.

Drugą współczesną plagę stanowią cukrzyca, zespoły metaboliczne. Cukrzyca była piątą wiodącą przyczyną śmierci na świecie w 2000 r. Najgorszy jest fakt, iż nadwaga oraz nieaktywność fizyczna są powiązane nie tylko z cukrzycą, ale też nowotworami i np. chorobą niedokrwienną serca. Niewłaściwe stężenie insuliny na czczo również jest powiązane ze zwiększoną śmiertelnością.

Cukrzyca dotknęła około 171 milionów ludzi na całym świecie w 2000 roku, a liczba ta ma wzrosnąć do 366 milionów w 2030 roku! Oszacowano, iż ilość diabetyków w USA zwiększy się o 54% pomiędzy 2015 r. a 2030 r., a choroba dotknie więcej niż 54,9 miliona Amerykanów! Roczna liczba zgonów z powodu cukrzycy wzrośnie o 38% do poziomu 385 800 osób, a całkowite koszty medyczne i społeczne związane z cukrzycą wzrosną o 53% do ponad 622 miliardów dolarów do roku 2030.

Zapobieganie cukrzycy typu 2 stanowi poważne wyzwanie dla zdrowia publicznego ze względu na jej duży wpływ na zdrowie. Cukrzycy sprzyja wydłużenie wieku, rosnąca otyłość, nieaktywność fizyczna, urbanizacja (zmiany dotyczące modelu pracy, wypoczynku, popularyzacja Internetu => wzrost nieaktywności fizycznej itd.).

Choroby sercowo-naczyniowe – wiele z nich rozwija się przez długi okres czasu (np. choroba niedokrwienna serca, zmiany miażdżycowe). Najważniejszym czynnikiem wpływającym na zdrowie układu krążenia jest wiek danej osoby. Do 2030 r. około 20% populacji będzie miało 65 lat lub więcej.

W tej grupie wiekowej choroby sercowo-naczyniowe (CVD) spowodują 40% wszystkich zgonów i staną się główną przyczyną śmierci. Ponadto koszt leczenia chorób układu krążenia potroi się w tym czasie. Warto pamiętać, iż palenie tytoniu zbiera krwawe żniwo: w 2004 r. 1,6 mln z 7,4 mln zgonów spowodowanych rakiem było związanych z używaniem tytoniu.

Co jest decydujące dla tycia: jakość czy ilość jedzenia?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Można utyć jedząc wyłącznie naturalne, zdrowe i polecane przez wszystkich dietetyków produkty. Można chudnąć jedząc tylko w KFC, McDonald’s i jedząc inne produkty powszechnie uważane za niezdrowe. Decydujący jest bilans kaloryczny, ale nie tylko. Decyduje pora i kompozycja posiłków, profil danej osoby (genetyczny, zdrowotny i hormonalny).

Ma duże znaczenie aktywność fizyczna – prowadzona teraz, ale także wcześniej (mechanizm pamięci mięśniowej, czyli adaptacji w mięśniach, które są zachowywane przez wiele lat). W końcu ma znaczenie, czy dana osoba miała nadwagę lub otyłość w wieku 5, 10 czy 15 lat (mówi o tym teoria dotycząca ilości adipocytów).

Ma znaczenie, jak funkcjonuje tarczyca i trzustka danej osoby, czy ma ona insulinooporność. Ma znaczenie obwód w pasie i rodzaj składowanego tłuszczu - inaczej oddziałują depozyty podskórne, inaczej tłuszcz wokół narządów wewnętrznych. Zasoby tkanki tłuszczowej są ulokowane w postaci tłuszczu podskórnego, wewnątrz mięśni oraz w tułowiu (m.in. depozyty trzewne, czyli wisceralne, np. wewnątrz i pozaotrzewnowe, sieciowe oraz międzynarządowe, np. okołowątrobowe).

John Cisna schudł ponad 25 kg (w ciągu 6 miesięcy) odżywiając się tylko w McDonald’s. Tak, to wcale nie znaczy, iż odżywianie się w McDonald’s jest idealnym sposobem na uzyskanie szczuplejszego ciała. Nie, po prostu przy ok. 1,8 m wzrostu, mężczyzna ważył 127 kg i był chorobliwie otyły. Mężczyzna ułożył sobie dietę mającą ok. 2000 kcal, dodatkowo codziennie spacerował 45 minut, więc w efekcie schudł.

Genetyka jest niesprawiedliwa

Biorąc pod uwagę, czy szkodzi bardziej jakość czy ilość pokarmu, nie da się pominąć roli genetyki.

Przykładowo, Roberts i wsp. zwerbowali 7 nieaktywnych fizycznie mężczyzn. Otrzymywali oni nadwyżkę 1000 kcal dziennie, przez 20 dni. Dieta dostarczała 11% białka (1,5 g / kg masy ciała), 43% tłuszczu i 46% węglowodanów. Uczestnicy co najmniej jeden posiłek dziennie spożywali pod nadzorem naukowca.

Uczestnicy jedli trzy posiłki i jedną wieczorną przekąskę dziennie. 25% zapotrzebowania na energię spożywano na śniadanie, a resztę energii dzielono między pozostałe dwa posiłki i przekąskę. Zapotrzebowanie energetyczne dla każdego uczestnika określono w okresie 10 dni przed przekarmieniem, w którym rejestrowano i analizowano spożycie pokarmu w warunkach utrzymywania stabilnej masy ciała.

Podczas przekarmienia dodatkowe 1000 kcal pochodziło z sorbetu, soków owocowych, margaryny, oleju kukurydzianego i ciastek, z czego 25% spożywano na śniadanie, a resztę dzielono na inne okazje. Średni przyrost masy ciała wynosił (po 20 dniach) 2,5 kg, z czego 68% stanowiła tkanka tłuszczowa. Jednak niektórzy uczestnicy zyskali zaledwie 0,25 kg, podczas gdy inni zyskali nawet 2,8 kg. Różnice w przyroście masy ciała między pacjentami były liniowo związane ze zmianami tkanki tłuszczowej.

Ten eksperyment pokazuje, iż nadwyżka pochodząca z niezdrowych pokarmów, tj. sorbetu, soków owocowych, margaryny, oleju kukurydzianego i ciastek, bardzo skutecznie tuczy. Czy przyrost masy ciała po zdrowszych odpowiednikach ww. pokarmów byłby mniejszy lub ogólny negatywny wpływ metaboliczny byłby mniejszy? Szczerze wątpię.

Bouchard wziął pod uwagę 12 par bliźniąt. W ciągu 100 dni poddał je 84 dniom przekarmiania nadwyżką wynoszącą 1000 kcal. Przekarmiano je 6 dni w każdym tygodniu, w sumie podając 84 000 nadmiarowych kcal. Średnio odnotowano przyrost 8.1 kg masy ciała, ale rozrzut był ogromny od 4.3 do 13.3 kg. Chociaż każdy biorący w teście przestrzegał tego samego harmonogramu karmienia, najbardziej poszkodowani genetycznie zyskali ponad trzykrotnie więcej zbędnego balastu i przechowali 100% nadmiarowej energii w tkankach (np. w ramach tłuszczu podskórnego).

Osoby o najlepszych predyspozycjach zgromadziły tylko 40% nadmiarowej energii w tkankach. To nie wszystko. Niektóre osoby o najgorszych predyspozycjach zwiększyły zasoby tłuszczu wisceralnego o 200%, a osoby o najlepszych predyspozycjach często wcale. Jest to najbardziej szkodliwy tłuszcz w ciele, wiąże się z cukrzycą, chorobami metabolicznymi, podwyższonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, raka prostaty (u mężczyzn) oraz piersi (u kobiet).

Uwaga: istnieje wiele osób, które wierzą w to, iż np. soki owocowe są zdrowe dla człowieka. Wystarczy zobaczyć, ile węglowodanów w 100 g zawierają napoje cola, a ile „super naturalne soki”, by sprawa stała się oczywista. Niedawno pewien człowiek stwierdził w trakcie dyskusji, iż jego narzeczona nie wierzy, iż soki są szkodliwe.

Zasugerowałem mu … zmianę narzeczonej. Jeśli wierzysz w oficjalny przekaz medialny dotyczący tych czy innych produktów żywnościowych, to warto pamiętać, iż za kampaniami marketingowymi stoją dziesiątki, a często setki wydanych milionów dolarów. Koncerny posuwają się nawet do fałszowania wyników badań. Może użyłem za mocnego słowa – po prostu płacą za to, aby wyniki sponsorowanego eksperymentu nie wskazywały na żadną konkretną przyczynę.

Bez trudu znajdziesz badania sugerujące, iż nieszkodliwy jest cukier (sacharoza), soki owocowe 100%, napoje typu cola itd. Kiedyś kwestionowano szkodliwość azbestu, promieniowania przenikliwego, ołowiu, spalin samochodowych, wpływ przemysłu na zdrowie. Ba, sądzono, iż tytoń nie powoduje raka, tak samo, jak alkohol. Nauka się bardzo szybko rozwija i wiemy już coraz więcej.

Czy ma znaczenie ilość protein?

Tak, kolosalną. Duża zawartość wartościowego białka cechuje produkty o wyższej cenie, które mają większą wartość dla człowieka (np. dlatego tak drogie są białka serwatkowe, szczególnie izolaty i hydrolizaty). Również wysoką cenę mają dobrej jakości ryby, wołowina itd. Bardzo dużo trzeba zapłacić za dobrej jakości szynkę czy kiełbasę, równie drogie są parówki nie zawierające niechcianych dodatków (np. MOM).

Webb i Annis zaprosili do badania 9 dorosłych osób prowadzących siedzący tryb życia. Otrzymywali oni nadwyżkę 1000 kcal dziennie, przez 30 dni.

Dieta miała następujący rozkład makroskładników:

• wysokobiałkowa: 20% białka (2,4 g / kg), 50% tłuszczu i 30% węglowodanów
• średnia: 14% białka (1,7 g / kg), 41% tłuszczu i 45% węglowodanów
• wysokowęglowodanowa: 10% białka (1,2 g / kg), 30% tłuszczu i 60% węglowodanów

Diety „średnia” i „wysokowęglowodanowa” spowodowały podobny wzrost masy ciała (tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała). Dieta średnia spowodowała przyrost 74% dodatkowej masy w postaci tłuszczu, z kolei „wysokowęglowodanowa” aż 78% dodatkowej masy w postaci tłuszczu.

Najciekawszy jest fakt, iż osoby stosujące dietę wysokobiałkową utyły tylko 1.8 kg, a pozostałe dwie grupy (diety „średnia” i „wysokowęglowodanowa”) aż 2.7 kg. W końcu dieta wysokobiałkowa spowodowała przyrost tylko 1.1 kg tkanki tłuszczowej, a pozostałe dwie (diety „średnia” i „wysokowęglowodanowa”) spowodowały przyrost o 2 kg. Czyli zastąpienie pewnej części węglowodanów i tłuszczów białkiem, powoduje (przy tej samej kaloryczności diety) ~33.3% niższy przyrost ogólnej masy ciała i aż 45% mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej. W konsekwencji w grupie diety wysokobiałkowej odnotowano przyrost 61% nowej masy ciała w postaci tkanki tłuszczowej (druzgoczący wynik biorąc pod uwagę 74% i 78% przyrostu w postaci tłuszczu w pozostałych dwóch grupach).

Podsumowanie

Z pewnością kiepskiej jakości, wysokoprzetworzona, tańsza żywność, sprzyja otyłości, nadwadze, cukrzycy typu II, chorobom sercowo-naczyniowym czy nowotworom (szczególnie ze względu na ilość dodatków, które długofalowo i w dużym nadmiarze mogą być rakotwórcze; kilka lat temu ostatecznie wykazano rakotwórczy potencjał mięsa czerwonego oraz wyrobów mięsnych wysokoprzetworzanych => wyniki badań pod egidą IARC).

Nie da się powiedzieć, czy nadmierna podaż energii w postaci żywności wysokiej jakości, nie będzie równie szkodliwa dla zdrowia, jak tańsze odpowiedniki. Wszystko wskazuje, iż (poza nadwyżką z protein) niezależnie jakiej jakości węglowodany i tłuszcze, dostarczane w nadmiarze, tuczą. Przy tym zapewne węglowodany, które są tańsze i mają szybszą kinetykę, będą wykazywały większy negatywny wpływ na glikemię i tuczenie człowieka. Z kolei tańsze źródła tłuszczów będą bardziej sprzyjać kancerogenezie i zmianom miażdżycowym, przez zaburzenie proporcji kwasów omega-9/omega-6 i omega-3, co sprzyja rozwojowi stanu zapalnego.

Powszechnie uważa się, że 3500 kcal jest równoważne 0,45 kg (1 funta) tłuszczu, a zmiana bilansu energetycznego zgodnie z tym, spowoduje przewidywalne zmiany masy ciała. Jednak dotychczasowa literatura dotycząca przekarmiania nie potwierdza tej hipotezy! Wydaje się, że dostarczanie większej ilości protein (w postaci nadwyżki energetycznej) chroni przed przyrostem tłuszczu, zwłaszcza gdy towarzyszy treningowi np. siłowemu.

Białko (np. serwatkowe) może być kluczowym makroskładnikiem odżywczym pod względem promowania pozytywnych zmian w składzie ciała. Ogólnie białko, przez swoją cenę, rzadko stanowi nadwyżkę energetyczną, ludzie najczęściej raczą się w nadmiarze węglowodanami i tłuszczem (np. lody, hamburgery, batoniki, pizza) lub źródłami głównie czystych węglowodanów (np. paluszki, frytki, soki owocowe, cukier stołowy). Raczej nie zdarza się nadwyżka protein. Dlatego należy rozsądnie ustalać swoją dzienną podaż energii, a im więcej jest w diecie kiepskich produktów, tym mniejsza powinna być stworzona przez nie nadwyżka energetyczna.

Referencje:

• Hakimeh Zali,1 Mostafa Rezaei-Tavirani and Mona Azodi „Gastric cancer: prevention, risk factors and treatment”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017429/
• Christian Duval “High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622703/
• https://www.today.com/health/man-loses-56-pounds-after-eating-only-mcdonalds-six-months-2D79329158
• Roberts SB, Young VR, Fuss P, Fiatarone MA, Richard B, Rasmussen H, Wagner D, Joseph L, Holehouse E, Evans WJ. Energy expenditure and subsequent nutrient intakes in overfed young men. Am J Physiol. 1990;259(3 Pt 2):R461–469.
• ALEX LEAF1, and JOSE ANTONIO „The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/
• Bouchard C1, Tremblay A, Després JP, Nadeau A, Lupien PJ, Thériault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. “The response to long-term overfeeding in identical twins”.