Bóle barków, jak im przeciwdziałać?

Bóle barków u osób trenujących, zazwyczaj powiązane są z kontuzjami, które powodują uszkodzenie stożków rotatorów. Dolegliwości związane z mięśniami rotującymi staw ramienny zazwyczaj powiązane są z wysoką częstotliwością ruchów obręczy, jak i samą ich dynamiką. Samo kierowanie rąk ku górze, jak i podnoszenie obciążenia mocno angażuje rotatory, co wiąże się z podrażnieniem włókien ścięgnistych, a także samych mięśni.

1. Czym są rotatory i jak działają?
2. Ćwiczenie 1. Zewnętrzna rotacja w leżeniu bokiem
3. Ćwiczenie 2. Rotacja zewnętrzna, z odwiedzonymi ramionami
4. Ćwiczenie 3. Wznosy ramion w bok z rotacją
5. Podsumowanie

Czym są rotatory i jak działają?

Stożek mięśni rotatorów tworzą ścięgna czterech mięśni, których funkcja polega na wykonywaniu rotacji w stawie ramiennym, kości ramiennej, jak i ruchów samej łopatki. Oprócz samej funkcji ruchowej, mięśnie te również wspomagają stabilizację samego stawu, utrzymując go w pozycji prawidłowej. W skład mięśni tworzących stożek rotatora wchodzą: mięsień obły mniejszy, mięsień podłopatkowy, mięsień nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy.

Poszczególne mięśnie posiadają odpowiednio im przypisane funkcje:

• mięsień nadgrzebieniowy - odwodzi ramię i rotuje zewnętrznie
• mięsień podgrzebieniowy - odwraca i odwodzi ramię
• mięsień obły mniejszy - odpowiada głównie za odwracanie mięśnia
• mięsień podłopatkowy - przywodzi ramię i rotuje je wewnętrznie

Jakie są najczęstsze problemy z rotatorami?

• Naderwanie lub zerwanie jednego ze ścięgien mięśni rotujących

• Stan zapalny ścięgien lub też ich podrażnienie

• Wypaczenie, zniekształcenie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego

Obecnie odchodzi się od typowego wzmacniania mięśni rotujących, a bardziej dba się o to, aby nie było problemów z ich pełną mobilnością oraz aby miały one miejsce do pracy w obręczy barkowej. Istnieje pewna grupa ćwiczeń, których wykorzystanie wspomaga utrzymanie dobrej kondycji stawu.

Ćwiczenie 1. Zewnętrzna rotacja w leżeniu bokiem

Ćwiczenie doskonale angażuje wszystkie cztery ścięgna mięśni rotujących.

Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, z hantlą trzymaną w ręce. Ręka ugięta w łokciu pod kątem 90 stopni

Ruch: wykonujemy rotację w stawie ramiennym do momentu, aż przedramię znajdzie się nad linią leżącego ciała

Wskazówki: ruch ku górze powinien trwać około 2 sekund, po czym przytrzymujemy jedną sekundę w pozycji końcowej. Powrót powinien trwać około 3-4 sekund fazy negatywnej.

Ćwiczenie 2. Rotacja zewnętrzna, z odwiedzonymi ramionami

Ćwiczenie angażuje głównie mięsień podgrzebieniowy i obły mniejszy.

Pozycja wyjściowa: na stojąco, ramiona odwiedzione pod kątem 90 stopni w stosunku do ciała

Ruch: wykonujemy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych, tak aby kierować dłonie z obciążeniem ku górze

Wskazówki: ruchy można wykonywać jednocześnie w obu stawach lub też naprzemiennie, ćwiczenie można wykonywać na krześle z oparciem, rotacja powinna trwać około 2 sekund, powrót powinien być powolny i pod pełną kontrolą mięśni.

Ćwiczenie 3. Wznosy ramion w bok z rotacją

Ćwiczenie głównie angażujące mięsień nadgrzebieniowy.

Pozycja wyjściowa: na stojąco, ramiona opuszczone z obciążeniem wzdłuż tułowia

Ruch: wykonujemy odwodzenie z hantlami, jednocześnie wprowadzając komponentę rotacyjną, kierując ramiona do wewnątrz tak, aby część tylna hantli unosiła się ku górze, a druga w dół.

Wskazówki: ruch powinien być bardzo powolny i dokładny. Unikaj szarpania i nadwyrężania ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego, które będzie mocno aktywne.

Przedstawione ćwiczenia można wykorzystać jako element treningu siłowego lub formę rozgrzewki, po 1-2 serie każdego ćwiczenia w zakresach do 30 powtórzeń. Na początku nie trzeba wykonywać tego treningu z obciążeniem. W kolejnych fazach wykorzystać można gumę treningową lub też hantelki.

Ważne jest, aby wszelkie wykonywane ćwiczenia nie prowokowały bólu w stawach barkowych, który może powodować mocniejsze napięcie struktury mięśniowej i nasilenie bólu.

Podsumowanie

Pokazane trzy ćwiczenia są doskonałym sposobem na to, aby zadbać o kondycję stożka rotatorów, jak i o siłę samych mięśni rotujących. Wdrożenie tego typu działań pozwoli zachować dłużej zdrowie samych stawów, jak i pozwoli również na wykorzystanie większego obciążenia w ćwiczeniach angażujących mięśnie naramienne. Co więcej, sam trening mięśni rotujących może być doskonałym elementem rozgrzewki, który zadziała prewencyjnie.

Na podstawie: http://www.fitnessandpower.com/fitness-and-health/fix-shoulder-pain