Jak wykazują badania, około 80% populacji cierpi na ból dolnego odcinka grzbietu, co gorsza zjawisko ma tendencje rosnące. Do roku 2010 ból grzbietu był co trzecim uciążliwym czynnikiem, który towarzyszył osobom w ich pracy zawodowej czy aktywności fizycznej (National Institute of Health). Dolegliwości w odcinku lędźwiowym mają charakter wielopłaszczyznowy, stąd leczenie ich jest niezwykle trudne.
- Odrobina anatomii
- Co powinna wiedzieć osoba trenująca?
- Jakie ćwiczenia powinniśmy zastosować, aby pozbyć się bólu pleców?
Odrobina anatomii
Używając analogii, odcinek lędźwiowy wraz z kością krzyżową są łącznikiem, w który wplecione są wszelkie ścięgna, mięśnie, powięzie, dyski i kości, tworzące kolumnę kręgosłupa. Ból więc może pochodzić z przyczyn "błahych", jak nieprawidłowa postawa ciała, niewłaściwy chód, nierówne ustawienie miednicy, siły pośladków czy też osłabienie mięśni brzucha, które można poprawić, zmieniając czynność mięśnia.
Istnieją również przyczyny, które powiązane będą z brakiem odpowiedniej ruchomości stawów krzyżowych, kręgów odcinka lędźwiowego, jak i dysbalansu mięśniowego pomiędzy tymi strukturami, co z kolei wymaga podejścia manualnego.
Jednak niezależnie od tego, która z wymienionych przyczyn was dotyka, można poniekąd ją naprawić. Zanim przejdziemy do rehabilitacji w warunkach domowych, ważne jest, aby wykluczyć uszkodzenia strukturalne, które najczęściej są powiązane z uszkodzeniem krążka międzykręgowego.
Gdy będziemy mieli pewność, że ból grzbietu nie jest wynikiem np. przepukliny, zazwyczaj będzie pochodził od pozycji, w której pracujemy na co dzień i która ma wpływ na wszelkie dysfunkcje związane z czynnością mięśnia.
Posiłkując się przykładem, zauważyć trzeba, że najczęstszą pozycją, w której spędzamy większośc dnia jest pozycja zgarbiona w siadzie. Siedząc przy biurku, mamy zaokrąglone plecy, łopatki i barki ustawione w protrakcji, jak i pogłębioną kifozę odcinka szyjnego. Pozycja ta sprawia, że zamiast wykorzystać mięśnie posturalne, całość spoczywa na ścięgnach, stawach i powięziach, obciążając wymienione struktury i utrwalając błędny wzorzec.
Wstając, łopatka nie zmienia swojej pozycji, gdyż kilka godzin w utrwalonej pozycji rozciąga mięśnie ją utrzymujące i ściągające, a ciężar ciała zaczyna wykorzystywać powięź przechodząca przez dolną część grzbietu, prowokując ból.
Deficyty czynnościowe mięśnia zaopatrującego górną część grzbietu mogą wpływać na dolny odcinek pleców. Podobnie wygląda tutaj kwestia chodu, gdy miednica pracuje nieprawidłowo, ustawiona jest w przodopochyleniu, a głowa wysunięta jest zbyt mocno do przodu.
Co powinna wiedzieć osoba trenująca?
Miednica łączy ze sobą około 33 mięśnie, stanowiąc centrum naszego ciała, gdzie dalsze ukształtowanie tułowia następuje w górę i w dół ciała, tworząc tułów i kończyny dolne. To właśnie z tego miejsca, zaopatrywane są wszelkie czynności lokomocyjne, w tym nawet te, które należą bardziej do grupy spoczynkowej. W spoczynku, ustawienie miednicy powinno być pośrednie, czyli naturalne bez wychyleń ku przodowi i tyłowi.
Zanim przejdziemy więc do pracy nad poprawą funkcji lokomocyjnych, ważne jest, aby była ona ustawiona w prawidłowej płaszczyźnie, stąd wyrównać trzeba balans mięśniowy, mięśni zaopatrujących miednicę. Obserwując to, jak pacjent przemieszcza się, powiedzieć można (w przypadku prawidłowo ustawionej miednicy), że wykonuje ruchy wychyleń bocznych, jak i skrętnych.
Jednak czasem miednica zatrzymuje się w bezruchu, wtedy domyślać się można, że problem leży ze zbyt mocno napiętymi zginaczami bioder, jak i ograniczeniem funkcji mięśni brzucha i pośladków. Idąc dalej tym tokiem, ograniczenie ruchomości, będzie przerzucone na kolejny segment ruchowy, czyli odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Jakie ćwiczenia powinniśmy zastosować, aby pozbyć się bólu pleców?
Ćwiczenie 1 - uwolnienie biodra
Ćwiczenie z grupy mobilizacyjnych, w których wykorzystuje się podwójną piłkę do lacrosse, którą można zrobić samemu lub kupić w sklepie. Obszar, jaki mobilizujemy, znajduje się z przodu uda tuż przy kości udowej.
Kładziemy się na brzuchu, piłkę umieszczamy blisko stawu biodrowego i z wyczuciem opieramy na niej ciężar ciała, tak, aby czuć, że poddany obszar mobilizacji posiada odpowiedni ucisk. Noga przeciwna, zgięta jest pod kątem 90 stopni i wykonuje ruchy ciała, aby ułatwić nam przesuwanie piłek. Dodatkowo włączyć można ruchu boczne. Mobilizacja powinna być wykonana 3x po 30 sekund.
https://www.youtube.com/watch?v=FFgyFM44bnM
Ćwiczenie 2 - mobilizacja za pomocą rollera piankowego
Kolejne ćwiczenie ma za zadanie mobilizować kość krzyżową, jak i staw biodrowy w jego obszarze tylnym. Kładziemy się na wałku, tak, aby znajdował się tuż przy rozpoczynającym się anatomicznie mięśniu pośladkowym w dolnej części grzbietu.
Podciągamy obie kończyny do góry, przytrzymując pozycję. Należy zwrócić uwagę, aby kość krzyżowa przylegała do wałka podczas całego okresu wykonywanego ćwiczenia. Dodatkowo można przytrzymać (jak na filmie) jedną z kończyn, prostując drugą, co pozwoli na dodatkowo rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Wykonujemy 2 serie po 15 powtórzeń na kończynę.
https://www.youtube.com/watch?v=0Tgt2IRn6q4
Ćwiczenie 3 - mobilizacja funkcji rotacyjnej
Kolejne ćwiczenie ma na celu mobilizację funkcji rotacyjnej biodra. Oznacza to, że wykonywać musimy ruch rotacji wewnętrznej, który najlepiej uzyskać w leżeniu bokiem. Kładąc się na podłodze, z ugiętymi nogami, podkładamy pomiędzy kolanami piłkę, która posłuży jako element ruchomości, jak i jako możliwość oparcia dla ciężaru kończyny. Z pozycji tej, wykonujemy 2 serie po 30 ruchów rotacyjnych. Pamiętać należy o tym, aby ruchy były dokładne, nie wykorzystywały znacznego napięcia w lędźwiach. Film prezentujący ćwiczenie 5:20
https://www.youtube.com/watch?v=wnMRMx0mvIQ
Ćwiczenie 4 - king cobra stretch
Jest to ćwiczenie zaczerpnięte z jogi i stanowi trudniejszą wersję cobra stretch, czyli wyprostów tułowia w leżeniu przodem. Pozycja wyjściowa polega na rozciągnięciu zginaczy bioder, dźwigając masę tułowia poprzez wyprost kończyn górnych. Następnie jedną z nóg wysuwamy do boku, tak, aby rozciągać całość rotatorów, jak i zginaczy po stronie przeciwnej. Napinamy pośladek po stronie rozciąganej nogi, mocno wyciągamy tułów i patrzymy w górę co poprzez system powięziowy ma za zadanie mocniej wyciągnąć biodro.
Następnie wykonujemy lekki ruch skrętny w przeciwnym kierunku niż rozciągana kończyna. Teraz najtrudniejsza część, czyli dodatkowe zgięcie stawu kolanowego i wykonywanie rotacji wewnętrznej w rozciąganym biodrze. Wykonujemy dwie serie po 30 powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=TFhe5NKYk3M
Ćwiczenie 5 - rozciąganie stawu biodrowego
Ćwiczenie podobne do wykonywania wykroku, z tą różnicą, że jedną z kończyn opieramy kolanem o podłogę. Kolano przednie, w kończynie wykrocznej, powinno znajdować się bezpośrednio nad stawem skokowym, zachowując 90 stopni pomiędzy udem a podudziem. Rozciąganie następuje poprzez przesunięcie tułowia ku przodowi tak, aby zachować nisko ustawioną miednicę, bez jej przemieszczania względem kręgosłupa. Uczucie rozciągania powinno towarzyszyć kończynie opartej na kolanie i pochodzić z biodra. Wykonujemy po 2-3 serię i 15 powtórzeń lub w formie 1 setu i rozciąganiu typu PIR (poizometryczna relaksacja mięśnia).
https://www.youtube.com/watch?v=YQmpO9VT2X4
Ćwiczenie 6 - single leg hip thrust
Czyli wznosy bioder z wykorzystaniem jednej kończyny. W przypadku pacjentów cierpiących na bóle kręgosłupa zazwyczaj nie stosuje się dodatkowego obciążenia. Ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić osłabiony pośladek, jak i mobilizować zginacze bioder, zgodnie z zasadą aktywowania antagonistów, do rozciąganej struktury mięśniowej. Pamiętajmy o zachowaniu naturalnego ustawienia grzbietu, tak, aby ruch nie pochodził z odcinka lędźwiowego, czy też piersiowego kręgosłupa. Wykonujemy 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.
https://www.youtube.com/watch?v=om7q9aCVvR0
"Jak wykazują badania, około 80% populacji cierpi na ból dolnego odcinka grzbietu..."
Mógłbym prosić link do tych badań? Nie chce się wierzyć, że aż tak duża część populacji cierpi na ból w tym miejscu.
Super artykuł, jestem zawodowym kierowcą i 6-7 godz. dziennie spędzam w aucie w "niezdrowej" pozycji. Trzeba spróbować te ćwiczenia, bo niekiedy problem ze wstaniem z łóżka mam;-)