Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że aż jedną trzecią naszego życia spędzamy śpiąc? To musisz oznaczać, że jest to bardzo ważny element naszego każdego dnia. Co się wtedy dzieje? Twoje ciało odpoczywa, ale jednocześnie jest to także czas naprawy komórkowej. Co więcej, Twój mózg jest cały czas aktywny, gdy śpisz, a naukowcy wciąż próbują zgłębiać tajniki jego funkcjonowania i wpływów. Jednym z tematów jest jego rola w uczeniu się i zapamiętywaniu tego, czego się uczysz. Czy sen może mieć wpływ na te procesy?
Nauka o śnie i konsolidacji pamięci
Na czym polega ten mechanizm?
Chociaż sen jest potrzebny z wielu powodów, jednym z głównych celów dobrego snu jest jego rola w konsolidacji wspomnień. Bez względu na to, czego nauczyłeś się w ciągu dnia, Twój mózg odtwarza je, gdy śpisz. Obejmuje to wszystko, czego doświadczyłeś w ciągu dnia, oraz to, czego nauczyłeś się w pracy lub szkole. Po odtworzeniu informacji przenosi je z tymczasowego miejsca przechowywania w hipokampie mózgu do innej część tego narządu, gdzie będą przechowywane dłużej.
Jak to robi? Nowe badania pokazują, że mózg reaktywuje te same ścieżki nerwowe, które zostały włączone, gdy się uczyłeś. To zjawisko zwane odtwarzaniem neuronowym jest krytyczne dla zapamiętywania informacji – a sen jest momentem, w którym zachodzi odtwarzanie neuronowe. Naukowcy, wykorzystując interfejsy mózg-komputer, udokumentowali odtwarzanie neuronowe zachodzące w korze ruchowej mózgu. Jest to część mózgu, która pomaga planować i wykonywać te plany. Pomaga również konsolidować pamięć.
Sen długofalowy
Ta aktywność występuje głównie podczas snu wolnofalowego, najbardziej regenerującego etapu snu. Jest to etap, w którym śpisz najgłębiej. Jest to również czas, w którym naprawiasz tkankę mięśniową po treningu i uwalniasz hormony, takie jak hormon wzrostu. Jest to również etap snu, w którym czujesz się oszołomiony i otępiały, gdy się obudzisz.
Proces „przycinania”
Inne badania pokazują, że sen wspomaga uczenie się i pamięć poprzez proces „przycinania”. Mózg usuwa stare wspomnienia i połączenia, które nie są już dla Ciebie przydatne. Dzięki temu mózgowi łatwiej jest tworzyć nowe połączenia.
Jak sen wpływa na sposób uczenia się i zapamiętywania?
Niedobór dobrego snu
Nie dziwi fakt, że gdy nie śpisz dobrze lub wystarczająco długo, Twój mózg czuje się zamglony i nie pamiętasz tego, czego nauczyłeś się wczoraj. Brak dobrego snu negatywnie wpływa na pamięć, motywację, uwagę, a nawet podejmowanie decyzji. Ponadto inne badania pokazują, że obszary mózgu zaangażowane w naukę tracą część połączeń w odpowiedzi na słaby lub zbyt krótki sen.
Kodowanie informacji
Jedno z badań wykazało, że niedobór snu paraliżuje zdolność neuronów (komórek nerwowych) do kodowania informacji. Utrudnia to również przekształcanie tego, co widzisz, w świadome myśli. Nic więc dziwnego, że trudno jest zapamiętać to, czego nauczyłeś się poprzedniego dnia, i wykorzystać to do podejmowania decyzji, gdy oszczędzasz na śnie. Brak snu może nawet wpływać na nastrój i emocje, a to także może mieć wpływ na to, jak i czy zapamiętujesz.
Jak możesz wykorzystać powyższą wiedzę w praktyce?
Teraz gdy zbadaliśmy kluczową rolę snu w konsolidacji pamięci, przyjrzyjmy się, jak możesz zastosować te informacje w swoim codziennym życiu i zapamiętać więcej „ważnych rzeczy”.
Badania pokazują, że dobry sen po dawce nauki świetnie pomaga zapamiętać nowe informacje i utworzyć do nich swobodniejszy dostęp. Jak to się dzieje? Kiedy wchodzisz w fazę snu wolnofalowego, Twój mózg konsoliduje to, czego się nauczyłeś, w pamięci długoterminowej. Badania pokazują również, że przeglądanie informacji przed zaśnięciem zwiększa szanse na ich zapamiętanie.
Na przykład, jeśli masz ważny test, nie siedź po nocach nad książkami kosztem swojego snu. Zamiast tego przejrzyj to, co próbujesz zapamiętać, przed pójściem spać, a następnie po prostu dobrze się wyśpij. Okazuje się, że nawet niezbyt długie drzemki mogą pomóc w lepszym zapamiętywaniu.
Czy badania to potwierdzają?
Jest wiele różnych badań na temat snu i jego wpływu na nasze samopoczucie. W jednym z nich przyjrzano się temu, jak zwykła drzemka może pomóc w nauce. Wzięły w nim udział czterdzieści cztery osoby, które zostały podzielone na dwie grupy. Obie uczyły się materiału w południe, a następnie robiły powtórkę o 18. Jedna grupa drzemała między tymi sesjami nauki, a druga nie. Jak się okazało, pierwszej z nich (czyli ta, która odpoczywała) zdecydowanie łatwiej się uczyło po południu, niż grupie, która nie drzemała.
Możesz więc wykorzystać moc snu i drzemek, aby zdać egzaminy lub prezentację w pracy. Pamiętaj, że oszczędzanie na śnie paraliżuje zdolność neuronów do kodowania informacji i przechowywania ich w dłuższym okresie.
Optymalizacja snu dla uczenia się przez całe życie i pamięci
Co to mówi o śnie? Jest on krytyczny dla zdrowia, ale potrzebujesz go również do zapamiętywania tego, czego uczysz się w ciągu dnia. Według National Sleep Foundation dorośli potrzebują 7-9 godzin snu każdej nocy. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest uczynienie snu priorytetem, a nie czymś drugorzędnym.
Jak więc możesz mieć pewność, że dobrze się wyśpisz? Stosuj dobre nawyki higieny snu. Wróć do podstaw. Śpij w ciemnym, wygodnym pokoju i nie zabieraj ze sobą smartfona do łóżka. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia zmniejsza produkcję melatoniny, co utrudnia zasypianie. Zoptymalizuj produkcję melatoniny, wystawiając oczy na naturalne światło o poranku.
Jeśli stosujesz dobre nawyki higieny snu, ale nadal masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, skonsultuj się z lekarzem.
Podsumowanie
Teraz już wiesz, dlaczego zapamiętasz więcej z tego, czego się uczysz w ciągu dnia, jeśli dobrze się wyśpisz. Potrzebujesz aktywności neuronalnej, aby zmaksymalizować zapamiętywanie. Sen pomaga skonsolidować wszystkie wspomnienia i odrzucić dodatkowe informacje, których nie potrzebujesz. Dlatego uczyń sen priorytetem dla swojego zdrowia, dobrego samopoczucia poznawczego i uczenia się przez całe życie.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515433/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S107474272100191X
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589831/
- https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3
- https://medicine.yale.edu/news-article/sleeps-crucial-role-in-preserving-memory
