Dieta z wysokim udziałem białka pomaga budować mięśnie i jednocześnie redukować tkankę tłuszczową. Niestety od dobrych kilkunastu lat słyszy się, że dieta wysokobiałkowa jest groźna dla nerek i wątroby. Oczywiście nie jest to prawdą, chyba że ktoś stosuje gigantyczne ilości tego składnika. Przyjrzyjmy się jednemu z badań.
Eksperyment naukowy
Myszy były karmione dietą dostarczającą 20% lub 52% energii z białka przez 24 tygodnie, ograniczono ilość węglowodanów, zastępując je proteinami. Białko wyparło równoważną ilość skrobi pszennej.
Wyniki:
- dieta wysokobiałkowa nie zmieniła kontroli glikemii ani masy ciała
- po zastosowaniu diety dostarczającej 52% energii z protein odnotowano uszkodzenia nerek, o czym świadczy wzrost albuminurii, wzrost cząsteczki uszkodzenia nerek 1 w moczu i kilku innych parametrów
- nadmiar protein miał wpływ na skład mikrobiomu jelitowego i wzrost przepuszczalności przewodu pokarmowego
- nadmiar protein miał wpływ na wytwarzanie MCP-1 (białka chemotaktycznego monocytów) - produkowane jest miejscowo w obrębie uszkodzonego śródbłonka, co wskazuje na nieszczelność jelit i ogólnoustrojowe zapalenie
Komentarz - ile białka to za dużo?
Załóżmy, iż modelowy 30-latek ma 1,8 m wzrostu, waży 84 kg, jest aktywny fizycznie i chciałby zwiększyć masę ciała. Zastosował dietę dostarczającą 4200 kcal dziennie. Teraz obliczmy katastrofalną ilość protein, jaką podawano myszom. 52% energii z białka to 2184 kcal dziennie, a to oznacza, iż modelowy zawodnik musiałby codziennie dostarczać 546 g protein (1 g białka to 4 kcal).
No tak, jest to 6,5 g białka na kilogram masy ciała. Aby uzmysłowić, o czym tu mówimy, jest to odpowiednik prawie 3 kilogramów mięsa z piersi indyka dziennie (nie rozpatrujemy wartości energetycznej 26,5 g tłuszczu zawartej w porcji mięsa, tylko same proteiny). Z pewnością ważący 84 kg mężczyzna miałby problem, żeby zjeść codziennie, chociaż 1 kg mięsa, a co dopiero 3 kg.
Ile białka spożywać dla zdrowia i formy sportowej?
Normalna podaż protein dla osób nieaktywnych fizycznie to od 0,8 g do 1 g na kg masy ciała, dla sportowców od 1,5 g do 2,5 g białka na kg masy ciała, dla wybranych, elitarnych zawodników może przekraczać 3 g białka na kg masy ciała. Czyli w normalnych okolicznościach wspomniany zawodnik nie powinien przekraczać pułapu 210 g białka. Trudno oczekiwać, by absurdalna podaż białka była obojętna dla ustroju, funkcji nerek czy mikrobiomu jelitowego.
Naukowcy z upodobaniem przeprowadzają podobne eksperymenty, które z założenia są bezsensowne. Nadmiar wody, soli, insuliny, promieniowania słonecznego czy elektrolitów też może być wysoce szkodliwy dla człowieka. Potrzebujemy pewnych ściśle określonych ilości (np. maksymalnie kilku gramów soli dziennie). W literaturze opisano wiele przypadków śmierci z przewodnienia — te osoby piły po prostu za dużo wody, nie dostarczały wystarczającej ilości sodu. Nadmiar węglowodanów i tłuszczów doprowadza do wielu negatywnych zmian w ustroju, sprzyja otyłości, kancerogenezie, insulinooporności, chorobom sercowo-naczyniowym.
Czy to znaczy, że konieczne jest przeprowadzanie eksperymentów na zwierzętach, które byłyby futrowane absurdalnymi dawkami glukozy, sacharozy czy oliwy z oliwek, czy oleju sojowego? Nie!
Podsumowanie
Wyniki licznych, przeprowadzonych do tej pory badań nie wskazują, by duża ilość protein (nawet 3,4 g na kg masy ciała) wiązała się ze skutkami ubocznymi. Jeśli ktoś zastosuje nierealną, absurdalną, zaporową dużą dawkę białka (rzędu 6,5 g białka na kg masy ciała dziennie), to musi liczyć się z konsekwencjami zdrowotnymi.
Piśmiennictwo:
Snelson M. i in. Long Term High Protein Diet Feeding Alters the Microbiome and Increases Intestinal Permeability, Systemic Inflammation and Kidney Injury in Mice https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.202000851
Malinowski B. i in. Bałko chemotaktyczne monocytów mcp-1/ccl2 i jego rola w procesie zapalnym w modelu serca niedokrwionego
