Od dawna wiemy, iż „zarywanie nocy” skutkuje zaburzeniami glikemii i wzrostem insulinooporności (spadkiem tolerancji węglowodanów). Może to prowadzić do cukrzycy i nawet raka.
Badanie naukowe
W badaniu naukowym część uczestników spała w godzinach 23:00-07:30, druga grupa tylko 4 h (od 01:00 do 05:00). Zbadano wrażliwość insulinową, podając znakowaną glukozę.
Wyniki
Grupa, która spała krótko średnio „wytwarzała” znacznie więcej glukozy, w porównaniu do kontrolnej (która spała).
U osób, które spały krótko znacznie wzrosła wątrobowa oporność insulinowa.
U osób, które spały krótko znacznie zmniejszył się wskaźnik zużycia glukozy (ang. glucose disposal rate), jest jednym z podstawowych parametrów obwodowej wrażliwości na insulinę! Świadczy to o pogorszeniu się obwodowej tolerancji węglowodanów, zmniejszeniu wrażliwości na insulinę.
Dodatkowo w grupie śpiącej krótko w trakcie próby z glukozą powstawało o wiele więcej wolnych kwasów tłuszczowych (mogą one nasilać problemy zdrowotne, osoby otyłe stale mają podwyższone stężenie WKT, jedna z teorii wiąże nadmiar tych kwasów we krwi z cukrzycą).
A więc jeśli śpisz krótko, a na dodatek w drugiej połowie nocy to masz dużo większą szansę na zaburzenia glikemii i odkładanie się tkanki tłuszczowej, w tym wisceralnej – skorelowanej z wieloma chorobami. W niektórych badaniach wykazano także, iż drzemka w ciągu dnia może przyczyniać się do silnego pożądania pokarmu, co także sprzyja otyłości.
Czy zbyt długi sen ma wpływ na tolerancję węglowodanów?
Okazuje się, że tak. W jednym z badań sprawdzano, jak wrażliwością na insulinę zmienia się w zależności od czasu snu.
Wyniki:
- młodzi ludzie śpiący 7.75 h mieli najniższy wskaźnik HOMA (czyli najniższą insulinooporność),
- młodzież, która spała 5,0 godzin lub 10,5 godziny miały wskaźniki HOMA, które były o około 20% wyższe,
- po skorygowaniu modelu o otyłość osób badanych, związek między krótszym snem, a HOMA został znacznie osłabiony, ale nadal utrzymywał się związek pomiędzy spadkiem wrażliwości na insulinę i dłuższym snem.
Wniosek
Zbyt krótki sen może być szkodliwy dla glikemii, podobne wnioski można wyciągnąć z innych, licznych badań. W cytowanym eksperymencie krótszy sen był słabiej powiązany ze wzrostem oporności tkanek na insulinę, gdy uwzględniono czy są to osoby otyłe.
Z kolei za długi sen, paradoksalnie, też jest szkodliwy dla tolerancji węglowodanów, powoduje zmniejszoną wrażliwość na insulinę u nastolatków. Prawdopodobnie najbezpieczniej jest chodzić wcześnie spać i na dodatek nie spać ani za krótko (mniej niż 5 h), ani za długo (więcej niż 9 h).
Referencje, badania, literatura:
Sogol Javaheri Association of Short and Long Sleep Durations with Insulin Sensitivity in Adolescents https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022347610008656
Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.” J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664
